No treinamento das mulheres há uma diferença muito significativa em relação ao treinamento aplicado aos homens. Alguns acreditam que o treino feminino deve ser totalmente diferente ou até que não devem de jeito nenhum treinar com pesos, outros acham que isto é um tipo de preconceito pois o treino para homens e para mulheres não deve diferir em nada. Na verdade, apesar da mulher ter diferenças hormonais, fisiológicas e anatômicas o treinamento com sobrecargas não diferencia muito do treinamento aplicado aos homens porém, alguns fatores devem ser atentamente observados. Alguns fisiologistas sugerem um pouco mais de volume mas a estrutura do treino, ainda assim, é muito semelhante para ambos os sexos. Entretanto, como algumas mulheres objetivam o enrijecimento de certas áreas específicas como a região tricipital, pernas e glúteos, tendem a se concentrarem com mais ênfase nestas regiões, da mesma forma que um atleta do sexo masculino deficiente em peitoral treina com mais ênfase este músculo. A mais enfática diferença é a variável ponderal afinal, guardada as devidas proporções, homens desenvolvem mais força do que as mulheres, principalmente em membros superiores.
1) Exercícios para o Bíceps (músculo do tchau).
Bíceps rosca direta:
Posição inicial - em pé, encostada numa parede, joelhos semiflexionados e pés paralelos. Segure um peso em cada mão, com as palmas voltadas para frente. Deixe a coluna reta.
Execução - flexione os braços com as palmas voltadas para cima e volte a posição inicial, sem estender completamente os braços.
Faça quatro séries de 15 repetições.
Bíceps rosca alternada:
Posição inicial - sentada numa cadeira, com os braços ao lado do corpo, palmas voltadas para frente. Segure um peso em cada mão.
Execução - flexione um braço de cada vez alternadamente. Espere o braço que está executando o movimento voltar a posição inicial, para iniciar o movimento com o outro braço.
Faça três séries de 12 repetições.
Bíceps rosca concentrada:
Posição inicial - sentada numa cadeira ou num banco (numa altura que permita um ângulo de 90 graus dos joelhos). Incline o tronco um pouco à frente. Segure um peso com o braço direito. Apóie o cotovelo direito na parte interna da coxa direita. Apóie a mão esquerda na coxa esquerda.
Execução - flexione e estenda o braço direito.
Faça uma série de 12 repetições e troque o lado, fazendo o mesmo movimento com o braço esquerdo.
Faça três séries de 12 repetições de cada lado.
2) Trabalhe o Tríceps (músculo do tchau).
Tríceps francês:
Posição inicial - sentada numa cadeira ou banco, pés apoiados no chão. Segure um peso com as duas mãos (se estiver muito fácil você poderá segurar os dois pesos juntos). Braços elevados acima da cabeça e estendidos.
Execução - flexione os dois braços simultaneamente atrás da cabeça (sem abrir os cotovelos) e volte a posição inicial. Mantenha a coluna reta e relaxe o pescoço.
Faça três séries de 15 repetições.
Tríceps testa:
Posição inicial - deitada de barriga para cima, pernas flexionadas. Segure o peso com uma mão em cada extremidade. Estenda os braços na altura da cabeça.
Execução - flexione os braços, trazendo o peso em direção a sua testa (sem abrir os cotovelos e mantendo-os na altura dos ombros) e volte a posição inicial.
Faça três séries de 15 repetições.
Tríceps banco:
Posição inicial - fique de costas para a cadeira ou banco. Apoie as mãos (paralelas, com os dedos voltados para as suas costas) na cadeira, quadril próximo a cadeira e pés afastados da mesma. Mantenha os joelhos semiflexionados.
Execução - flexione os braços (sem abrir os cotovelos) e volte a posição inicial, sem estender completamente os cotovelos.
Faça três séries de 10 repetições.
3) Exercite também os músculos dos ombros.
Desenvolvimento com halter:
Posição inicial - sentada numa cadeira, pés apoiados no chão e costas apoiadas no encosto. Segure um peso em cada mão. Flexione os braços na lateral, mantendo um ângulo de 90 graus do cotovelo, que deverá estar na altura dos ombros.
Execução - Eleve os braços acima da cabeça, sem estende-los totalmente e volte a posição inicial.
Faça três séries de 15 repetições.
Elevação lateral:
Posição inicial - em pé, encostada numa parede, pernas afastadas na largura do quadril, joelhos semiflexionados e pés paralelos. Segure um peso em cada mão, com as palmas voltadas uma para a outra.
Execução - eleve os braços semiflexionados até a altura dos ombros (mantendo as mãos e cotovelos na mesma altura, sem “quebrar os punhos”) e volte a posição inicial.
Faça três séries de 15 repetições.
Siga a seqüência acima, dando um intervalo de 30 segundos de um exercício para outro.
Faça este treino três vezes por semana em dias alternados. Você poderá fazer exercícios aeróbios (caminhadas, bicicleta ou natação, de 30 a 50 minutos) para intercalar os dias. Não treine os mesmos músculos em dias seguidos.
Este treino está direcionado para iniciantes. Se você se encontra num nível avançado, deverá usar uma carga maior (sempre com acompanhamento profissional).
Alongue os braços antes e depois dos exercícios e bom treino!
DICAS DAI FITNESS!
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