A IMPORTÂNCIA DO ALOGAMENTO

Feitos bem no início do treino, ao esticar a musculatura, os alongamentos a deixam aquecida para o exercício. Mas é preciso fazer uma segunda série desses movimentos no final de tudo e dessa muita gente acha que pode escapar, o que é lamentável. Os alongamentos finais é que não deixam os músculos ficarem encurtados, prejudicando a flexibilidade do corpo. Além disso, ao alongar-se antes de seguir para o vestiário você elimina o ácido láctico, o que evita dores musculares. Tanto uma vida sedentária, como a prática de atividade física regular intensa, em maior ou menor grau, promovem o encurtamento das fibras musculares, com diminuição da flexibilidade. O exemplo mais completo de inatividade gerando perda de flexibilidade muscular é a imobilização de um membro após uma fratura. Por um tempo, ao retirar o gesso, por um período de tempo, ocorre a perda quase completa dos movimentos daquele membro. Quanto à atividade física, esportes de longa duração como corrida, ciclismo, natação, entre outros, fortalecem os músculos, mas diminuem a sua flexibilidade. Nos dois casos, a conseqüência direta desse encurtamento de fibras é a maior propensão para o desenvolvimento de problemas osteo musculares. Provavelmente, a queixa mais freqüente encontrada tanto nos sedentários, como nos atletas, é a perda da flexibilidade provocando dores lombares, por encurtamento da musculatura das costas e posterior das coxas, associado à uma musculatura abdominal fraca. Com a prática regular de alongamentos os músculos passam a suportar melhor as tensões diárias e dos esportes, prevenindo o desenvolvimento de lesões musculares.

Efeitos do alongamento:

- Redução de tensões musculares;

- Relaxamento;
- Benefícios para a coordenação, pois os movimentos se tornam mais soltos e fáceis;
- Aumento do arco de maleabilidade;
- Prevenção de lesões;
- Facilita atividades de desgaste, como por exemplo corrida, tênis, natação, ciclismo etc;
- Desenvolve a consciência corporal, à medida que a pessoa focaliza a parte do corpo que esta sendo alongada;
- Ativa a circulação;
- Ajuda no aquecimento, à medida que eleva a temperatura do corpo;
- Ajuda a liberar os movimentos bloqueados por tensões emocionais.

Os alongamentos podem ser realizados toda vez que você sentir vontade. No trabalho, no carro, assistindo TV. Podemos e devemos nos alongar de manhã, antes de começar o dia, no final do dia para aliviar as tensões acumuladas, depois de ficar sentado ou em pé muito tempo e principalmente antes e depois de atividades físicas.

Todas as pessoas podem aprender a fazer alongamentos independentes da idade e do condicionamento físico. É gostoso fazer alongamentos quando se procede de forma correta, respeitando a sua estrutura muscular, sua flexibilidade e seus limites pessoais.

A regularidade e o relaxamento são os fatores mais importantes para o alongamento, que deve ser feito lentamente e sem tensionamento. Nada de balanceios, pois estes enrijecem o músculo que você esta tentando alongar. Assuma uma posição confortável e sustente-a, relaxando o músculo. Permaneça nesta posição de 10 a 30 segundos. Não segure a respiração, mantenha-se respirando de forma lenta e controlada.

DICAS DAI FITNESS!

A IMPORTÂNCIA DO AQUECIMENTO ANTES DA ATIVIDADE FÍSICA

O aquecimento é tão essencial e benéfico para quem faz exercícios, que é indispensável encorporá-lo em nossas atividades físicas. Ele evita e previne lesões graves, atuando também contra as dores no corpo.

O assunto é tão importante, que recorremos a um profissional da área para nos informar sobre o assunto:
O principal objetivo do aquecimento é preparar o organismo para o esporte, seja em treinamento, na competição ou no lazer. Ele visa obter o estado ideal psíquico e físico, a preparação para os movimentos e principalmente prevenir as lesões.
Existem dois tipos de aquecimento: o geral e o específico. O aquecimento geral deve possibilitar um funcionamento ativo do organismo como um todo. Para isso devemos fazer exercícios que utilizam de grandes grupos musculares. Correr é um bom exemplo.
Já o aquecimento específico utiliza exercícios específicos para uma determinada modalidade. Aqui, os exercícios devem utilizar a musculatura exigida no esporte que será feito em seguida. Nota-se que o aquecimento específico deve ser feito após o aquecimento geral.

O aquecimento geral:

Os principais objetivos fisiológicos do aquecimento geral são: obter um aumento da temperatura corporal, da temperatura da musculatura e preparação do sistema cardiovascular e pulmonar para a atividade e o desempenho.
Devemos elevar a temperatura corporal, pois ao atingir a temperatura ideal, as reações fisiológicas importantes para o desempenho motor ocorrem nas proporções adequadas para aquela determinada atividade.
A velocidade do metabolismo aumenta em função da temperatura, aumentando 13% para cada grau de temperatura. O aumento da irrigação dos tecidos garante um melhor suprimento de oxigênio e substratos ao tecido. Quando o metabolismo está alto, torna as reações químicas mais rápidas e mais eficientes.
No lado preventivo, o aumento da temperatura resulta em uma redução da resistência elástica e da resistência do atrito. A musculatura, os ligamentos e os tendões tornam-se mais elásticos tornando-se menos suscetíveis a lesões ou rupturas.
Há também modificações importantes nas articulações, devido a uma série de mecanismos. As articulações aumentam a produção de líquido sinovial -o líquido que fica dentro das articulações-, tornando-se mais resistentes à pressão e a força.

Aquecimento específico:

O aquecimento específico deve ser realizado após o aquecimento geral. Este tipo de aquecimento é fundamental nas modalidades esportivas coordenativas. Consiste em exercícios que se assemelham tecnicamente aos que serão executados na atividade posterior.
Deve conter exercícios de alongamento e relaxamento que funcionam como profilaxia de lesões, além de garantir um bom alongamento da musculatura que será trabalhada.
Com exercícios direcionados aos principais grupos musculares da atividade, há um redirecionamento sanguíneo para estas regiões, tornando-as mais irrigadas e supridas de oxigênio. Isto porque o aumento da temperatura corporal não é proporcional ao aumento da temperatura muscular. Existe uma diferença na velocidade de aumento destas temperaturas.

Fatores que influenciam no aquecimento:

· Idade

Variação do tempo e da intensidade de acordo com a idade. Quanto mais velha é a pessoa, mais cuidadoso e gradual o aquecimento deve ser, ou seja, mais longo.

· Estado de treinamento.

Quanto mais treinada é a pessoa, mais intenso deve ser seu aquecimento. Deve ser ajustado para cada pessoa e para cada modalidade. É indicado nunca fazer atividades ou exercícios os quais não se está acostumado.

· Disposição Psíquica.

A falta de motivação reduz os efeitos do aquecimento.

· Período do dia.

Pela manhã o aquecimento deve ser mais gradual e mais longo e durante à tarde o aquecimento pode ser mais curto. Já a noite deve ter características similares ao da manhã.


· Modalidade esportiva.

Deve ser realizado de acordo com a modalidade praticada. Neste ponto ainda devemos prestar atenção nas características individuais do esporte.

· Temperatura ambiente.

Em tempos quentes o aquecimento deve ser reduzido, em dias frios ou chuvosos o tempo do aquecimento deve ser alongado.


· Momento do Aquecimento.

O intervalo ideal entre o final do aquecimento e o inicio da atividade é de 5 a 10 minutos.

Equipamentos usados na academia esteira e bicicleta ergométrica.O efeito do aquecimento perdura de 20 a 30 minutos. Após 45 minutos temperatura corporal já retomou sua temperatura de repouso.

DICAS DAI FITNESS!

ENGROSSE SUAS PERNAS

ENGROSSE AS PERNAS

Aprenda algumas series de exercícios para engrossar as pernas:

1. -Em pé, coloque a perna esquerda à frente apoiando o pé no step. Como a coluna reta segure um pesinho em cada mão e mantenha a perna direita estendida. Flexione os joelhos das duas pernas a um ângulo de 90 grau. Volte à posição inicial contraindo o bumbum. Ao final da série, faça com a outra perna.


Trabalha - a parte de trás das coxas e glúteos.

2. Em pé, pernas afastadas na largura dos ombros, pés paralelos. Ainda com os pesnhos, estenda os braços para a frente.
Agache, como se fosse sentar em uma cadeira. Não deixe os joelhos ultrapassarem a linha dos pés. Retorne à posição inicial sem estender totalmente as pernas.

Trabalha - a parte da frente e de trás das coxas.

3. Deitada de lado com caneleiras, cabeça apoiada, coloque uma perna sobre a outra e flexione os joelhos.

Eleve a perna que está em cima e volte sem encostá-la na outra. Ao final da série, repita do outro lado.

Trabalha - a região lateral externa das coxas.

 4. Agora, em pé, apóie as mãos numa cadeira. Deixe as pernas levamente flexionadas. Dobre o joelho direito elevando a perna em direção ao bumbum. Mantenha a coluna reta e o abdômen contraído. Volte e repita com a outra perna.

Trabalha - a parte de trás das coxas.

5. Deitada de costas no colchonete, mãos sob os quadris e pernas elevadas e semiflexionadas. Deixe a coluna reta e o abdômen contraído.

Abra as pernas até os eu limite e feche retornando à posição inicial.

Trabalha - a toda a parte interna das coxas.

6. Deitada de lado, perna esquerda estendida e direita flexionada com o pé à frente.

Eleve a perna esquerda até o limite sem tirar o pé direito do chão. Volte à posição inicial sem encostar no solo. Ao final da série, repita do outro lado.

Trabalha - a parte interna das coxas.

Empenhe-se em fazer menos repetição e usar mais sobrecarga, já que é ela quem promove a tensão no músculo fazendo com que ele aumente de volume.
Então, na 1ª, na 2ª e 3ª semanas, faça 3 séries de 15 repetições usando caneleiras de 2 kg. A partir da 4ª pratique 3 séries de 10 a 12 repetições com caneleiras de 3 kg.
Os aeróbicos mais indicados são mountain bike, balé, caminhar na beira da água na praia, subir escadas ou jogar vôlei.

 

DICAS DAI FITNESS!

EXERCÍCIOS PARA DEFINIR PERNAS E BUMBUM

Iniciante, para quem está começando a treinar, faça 3 séries de 15 repetições, com intervalo de 1 minuto entre elas.

1. Abdução.

Deitada de lado, caneleiras fixas nos tornozelos, perna de baixo semiflexionada e a de cima estendida na diagonal, um braço à frente do corpo dando apoio e o outro segurando a cabeça. Eleve a perna de cima lentamente a 45 graus e volte. Ao final da série, repita com a outra perna.

 

                                                                                     2.Extensão de cocha com canela.

Na posição de três apoios, inicie o movimento com um joelho elevado e flexionado. Estenda-o completamente acima da linha dos glúteos. Use uma caneleira de 4 ou 5 quilos. Retorne à posição inicial. Repita dez vezes. Em seguida, faça a flexão de perna.

3. Agachamento.

Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, braços estendidos à frente do corpo. Com o tronco ligeiramente inclinado à frente, abaixe, flexionando os joelhos a 90 graus, e volte. Os joelhos não podem ultrapassar a linha da ponta dos pés.












                                                                                    Flexão de Perna

Inicie o movimento com uma perna estendida, acima da linha dos glúteos, e flexione-a sobre a coxa. Faça dez repetições. Descanse 45 minutos e repita mais duas vezes as duas séries.









Agachamento Unilateral.

Dê um passo para a frente e repita o processo de agachar, como se fosse sentar, tomando o cuidado de não deixar o joelho ultrapassar a ponta do pé. Faça dez repetições em cada perna. Descanse 45 segundos e repita as duas séries.

DICAS DAI FITNESS!

MUSCULAÇÃO FEMININA ADEQUADA

No treinamento das mulheres há uma diferença muito significativa em relação ao treinamento aplicado aos homens. Alguns acreditam que o treino feminino deve ser totalmente diferente ou até que não devem de jeito nenhum treinar com pesos, outros acham que isto é um tipo de preconceito pois o treino para homens e para mulheres não deve diferir em nada. Na verdade, apesar da mulher ter diferenças hormonais, fisiológicas e anatômicas o treinamento com sobrecargas não diferencia muito do treinamento aplicado aos homens porém, alguns fatores devem ser atentamente observados. Alguns fisiologistas sugerem um pouco mais de volume mas a estrutura do treino, ainda assim, é muito semelhante para ambos os sexos. Entretanto, como algumas mulheres objetivam o enrijecimento de certas áreas específicas como a região tricipital, pernas e glúteos, tendem a se concentrarem com mais ênfase nestas regiões, da mesma forma que um atleta do sexo masculino deficiente em peitoral treina com mais ênfase este músculo. A mais enfática diferença é a variável ponderal afinal, guardada as devidas proporções, homens desenvolvem mais força do que as mulheres, principalmente em membros superiores.


1) Exercícios para o Bíceps (músculo do tchau).


Bíceps rosca direta:

Posição inicial - em pé, encostada numa parede, joelhos semiflexionados e pés paralelos. Segure um peso em cada mão, com as palmas voltadas para frente. Deixe a coluna reta.

Execução -  flexione os braços com as palmas voltadas para cima e volte a posição inicial, sem estender completamente os braços.

Faça quatro séries de 15 repetições.

Bíceps rosca alternada:

Posição inicial - sentada numa cadeira, com os braços ao lado do corpo, palmas voltadas para frente. Segure um peso em cada mão.

Execução - flexione um braço de cada vez alternadamente. Espere o braço que está executando o movimento voltar a posição inicial, para iniciar o movimento com o outro braço.

Faça três séries de 12 repetições.

Bíceps rosca concentrada:

Posição inicial - sentada numa cadeira ou num banco (numa altura que permita um ângulo de 90 graus dos joelhos). Incline o tronco um pouco à frente. Segure um peso com o braço direito. Apóie o cotovelo direito na parte interna da coxa direita. Apóie a mão esquerda na coxa esquerda.

Execução -  flexione e estenda o braço direito.

Faça uma série de 12 repetições e troque o lado, fazendo o mesmo movimento com o braço esquerdo.
Faça três séries de 12 repetições de cada lado.

2) Trabalhe o Tríceps (músculo do tchau).

Tríceps francês:

Posição inicial -  sentada numa cadeira ou banco, pés apoiados no chão. Segure um peso com as duas mãos (se estiver muito fácil você poderá segurar os dois pesos juntos). Braços elevados acima da cabeça e estendidos.

Execução - flexione os dois braços simultaneamente atrás da cabeça (sem abrir os cotovelos) e volte a posição inicial. Mantenha a coluna reta e relaxe o pescoço.

Faça três séries de 15 repetições.

Tríceps testa:

Posição inicial - deitada de barriga para cima, pernas flexionadas. Segure o peso com uma mão em cada extremidade. Estenda os braços na altura da cabeça.

Execução - flexione os braços, trazendo o peso em direção a sua testa (sem abrir os cotovelos e mantendo-os na altura dos ombros) e volte a posição inicial.

Faça três séries de 15 repetições.

Tríceps banco:

Posição inicial - fique de costas para a cadeira ou banco. Apoie as mãos (paralelas, com os dedos voltados para as suas costas) na cadeira, quadril próximo a cadeira e pés afastados da mesma. Mantenha os joelhos semiflexionados.

Execução - flexione os braços (sem abrir os cotovelos) e volte a posição inicial, sem estender completamente os cotovelos.

Faça três séries de 10 repetições.

3) Exercite também os músculos dos ombros.

Desenvolvimento com halter:

Posição inicial - sentada numa cadeira, pés apoiados no chão e costas apoiadas no encosto. Segure um peso em cada mão. Flexione os braços na lateral, mantendo um ângulo de 90 graus do cotovelo, que deverá estar na altura dos ombros.

Execução - Eleve os braços acima da cabeça, sem estende-los totalmente e volte a posição inicial.

Faça três séries de 15 repetições.

Elevação lateral:

Posição inicial - em pé, encostada numa parede, pernas afastadas na largura do quadril, joelhos semiflexionados e pés paralelos. Segure um peso em cada mão, com as palmas voltadas uma para a outra.

Execução - eleve os braços semiflexionados até a altura dos ombros (mantendo as mãos e cotovelos na mesma altura, sem “quebrar os punhos”) e volte a posição inicial.

Faça três séries de 15 repetições.
Siga a seqüência acima, dando um intervalo de 30 segundos de um exercício para outro.
Faça este treino três vezes por semana em dias alternados. Você poderá fazer exercícios aeróbios (caminhadas, bicicleta ou natação, de 30 a 50 minutos) para intercalar os dias. Não treine os mesmos músculos em dias seguidos.
Este treino está direcionado para iniciantes. Se você se encontra num nível avançado, deverá usar uma carga maior (sempre com acompanhamento profissional).
Alongue os braços antes e depois dos exercícios e bom treino!

DICAS DAI FITNESS!

DICAS TÉCNICAS DE RESPIRAÇÃO

Técnicas de respiração possibilitam o melhor aproveitamento dos diferentes exercícios de musculação por ocasionarem uma maior estabilização da coluna vertebral. Esta estabilização é decorrente da elevação da pressão intra-abdominal, permitindo assim um melhor rendimento e segurança durante a execução dos exercícios. A pressão intra-abdominal é elevada por intermédio da contração da musculatura abdominal, do diafragma e dos músculos intercostais, sendo que o bloqueio respiratório também influi de forma positiva ao aumento da pressão intra-abdominal.

Os tipos mais comuns são:

Respiração Livre -  também chamada continuada, ocorre quando não existe uma preocupação em inspirar ou expirar em determinada fase do movimento. Acontece naturalmente durante as repetições do exercício;

Respiração Ativa -  quando se inspira na fase concêntrica (fase em que a força muscular vence a resistência) do movimento e se expira na fase excêntrica (fase em que a resistência vence a foça muscular);

Respiração Passiva -  quando se expira na fase concêntrica do movimento e se inspira na fase excêntrica;

Respiração Apnéica ou Bloqueada -  quando se prende a respiração em uma das fases do exercícios ou mesmo antes de executá-lo.

Na respiração bloqueada o ato de prender excessivamente o fluxo de ar com a glote fechada (manobra de valsalva) durante a execução de treinamento de força ocasiona elevação substancial da pressão sanguínea. Foi demonstrado através de pesquisas que a elevação da pressão arterial durante os exercícios é menor se a respiração ocorrer durante a ação muscular, ou seja durante as duas fases do movimento;
portanto não é recomendado o bloqueio da mesma;
quando se faz um exercício de força, a fase de maior dificuldade é aquela em que se vence a resistência ou fase concêntrica do movimento. Nesse momento a contração abdominal acontece com o objetivo de estabilizar o corpo, concentrando mais a força para o movimento desejado, além disso, por ser um músculo expiratório, facilita a saída do ar, empurrando o diafragma para cima.

Assim sendo, pode-se considerar que a respiração passiva se molda mais favoravelmente à fisiologia do mecanismo respiratório, sendo por isso, a mais recomendada e eficiente para a grande maioria dos exercícios.

DICAS DAI FITNESS!

ERROS NOS TREINOS DE MUSCULAÇÃO

1 - Intervalo muito longo entre as séries:


Dando um intervalo muito grande entre as séries você acaba comprometendo a intensidade. Deixe o papo e as cantadas para antes e depois do treino. Um treino sem intensidade é um treino fraco, dar um intervalo grande entre as séries além de comprometer os seus ganhos, deixa o tempo final do seu treino muito maior. Nunca descanse mais de 2 minutos entre as séries, um minuto é o ideal.

2 - Treino muito longo:

Algumas pessoas pensam que quanto mais exercícios fizerem no treino, maiores serão os ganhos. Ficam cerca de 2 horas na academia e se orgulham de “malhar” 2 horas por dia, 6 dias por semana, o único resultado que estas pessoas terão é um belo overtraining e de quebra: perda de massa muscular. Apartir do momento que o seu corpo não tiver mais energia para o exercício, o seu corpo começará a canibalizar a sua própria massa muscular como fonte de energia. Um treino muito bem feito e intenso pode ser realizado em menos de uma hora, mais do que isso pode ser um exagero para o seu corpo.

3 - Excesso de Peso:

Fazer um exercício com muita carga é ótimo e faz parte do processo de hipertrofia, porém somente quando você aguenta com esse peso. De nada vale um exercício feito de forma errada, com má postura e com o instrutor tendo que fazer mais força que você, é o que acontece com muitas pessoas que excedem a carga, acabam negligenciando a boa forma do exercício para levantar mais peso. Para hipertrofia, use sempre o máximo de carga para um número de repetições alvo, desde que a postura e boa execução não sejam prejudicados.

4 - Treinar sem se alimentar direito:

Isso beira o óbvio, treinar sem se alimentar direito é altamente catabólico(perda de massa muscular), é o mesmo caso do “Treino muito longo”, a partir do momento que o seu corpo não encontrar energia para executar o exercício, o corpo começa a quebrar tecido muscular para transformar em energia. Uma refeição rica em carboidratos e proteínas cerca de 1h/1h30m antes do treino é o ideal, independe do seu objetivo ser ganho de massa ou queima de gordura.

5 - Treinamento com pesos não é uma ciência exata:

Pegue a mesma rotina de treinamento e passe para diversos tipos de pessoas, com diferentes genéticas e necessidades. Nenhum deles terão resultados semelhantes. Por que ? Porque no treinamento com pesos o que pode ser bom para uma pessoa pode ser fatal para outra. Você pode aprender os princípios, técnicas, o que é sensato ou não na musculação, mas somente uma pessoa pode lhe dizer qual é o treino mais efetivo, essa pessoa é você mesmo. E a única maneira de encontrar é através de experiência e tempo de treino

 

DICAS DAI FITNESS!

GINÁSTICA LOCALIZADA

Ginástica Localizada                                                      

Uma das mais tradicionais formas de fazer exercícios físicos é a ginástica localizada.
Sem dúvida nenhuma ela é a campeã de participantes nas academias. As salas de ginástica localizada vivem lotadas de alunos assíduos prontos para muita transpiração e malhação.
O nome ginástica localizada é colocada pela forma como ela é feita, com os exercícios priorizando séries para cada segmento muscular ou pelos segmentos articulares.
Dentro de uma sala de ginástica, muita música e agitação para deixar os alunos no ritmo da malhação. O professor comanda os exercícios, as séries a serem feitas e as correções para a execução perfeita do movimento. Durante uma aula de ginástica encontramos alunos com diferentes tipos de desenvolvimento, por isso é necessário a presença constante de um professor para orientar a intensidade do exercício para cada aluno. Assim todos vão estar fazendo a mesma aula, mas cada um com o seu ritmo sem o risco de dores ou contusões. A aula de ginástica localizada dura em media 60 minutos e deve ser feita pelo menos 3 vezes na semana, para que os efeitos benéficos sejam alcançados com sucesso.
Pelo fato de boa parte da aula ser de forma aeróbia, há uma melhora no sistema cardiorrespiratório. O aluno ainda terá um fortalecimento dos músculos de forma geral, de acordo com a variedade de exercícios realizados, incluindo exercícios com pesos e bastões. É uma ótima forma de adquirir saúde e deixar o corpo bonito.

DICAS DAI FITNESS!

O QUE É IMC E COMO CALCULAR:

O que é o IMC? (Índice de Massa Corporal)

IMC (BMI em inglês) é a sigla para Índice de Massa Corporal. O IMC é um cálculo que leva em consideração o peso corporal e a altura da pessoa . O resultado ajuda a saber se a pessoa tem um peso baixo, normal ou se pelo contrário tem peso a mais.
Os especialistas na matéria relacionam a obesidade com um risco mais elevado de sofrer várias doenças entre elas doenças do coração. É importante notar que não se toma em consideração a massa muscular quando se calcula o Índice de Massa Corporal.
O IMC é calculado dividindo o peso (em kg) pela altura ao quadrado (em metros).

                                                                                                    


Por exemplo:

- O André pesa 68 kg e mede 1,78 m

- então divide-se o peso em kgs, pela altura ao quadrado;

- 68 : (1.78x1.78) =

- 68 : 3.1684 = 21.5

O IMC do André é de 21.5          

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

DICAS DAI FITNESS!

A IMPORTÂNCIA DA ÁGUA

Tão simples e tão ignorada. A água! O fluido da vida. Cerca de 70% da terra é coberta por água, o mesmo acontece com os nossos músculos. Água é necessária em qualquer processo metabólico que o nosso corpo realiza, incluindo a síntese proteica. Então se a intensidade do treino está alta, a coisa mais simples que você pode fazer para aumentar o seu desempenho é beber mais água.

1. Você não está tomando água o suficiente

Refrigerantes e café não contam. A cafeína por exemplo (geralmente presente tanto no café como em refrigerantes), aumenta a perda de fluidos através da diurese. Quando isto acontece, o corpo começa a reter água. Geralmente nós escutamos que o ideal é beber de 6 a 8 copos de água ao dia. Esta quantia é apenas convencional, para pessoas com físicos convencionais, você que almeja um corpo bem diferente do convencional, tem que beber muito mais. Beba em média 3 a 4 litros por dia.

2. A água limpa as toxinas do corpo

A água consegue remover as toxinas e outros restos metabólicos do corpo. A água é ainda mais importante quando se está em uma dieta com bastante proteína, que é o mais comum em quem treina com pesos, a água neste caso ajuda a remover o excesso de nitrogênio, uréia e corpos cetônicos. Se você está comendo de forma monstruosa para ganhar peso, então você precisa de mais água ainda, para ajudar os rins a fazerem o seu trabalho.

3. A água ajuda a metabolizar gorduras

Sem a ingestão suficiente de água, os rins não conseguem funcionar de maneira correta. Quando isto acontece, uma parte da sobrecarga é transferida para o fígado. O fígado metaboliza gordura e transforma em energia. Se o fígado está fazendo o trabalho que os rins deveriam estar fazendo, você queima muito menos gorduras. Além disso a ingestão de água ajuda como supressor natural de apetite.

4. A água reduz a retenção de líquidos no corpo

Ao contrário da crença popular, beber água na verdade ajuda você a liberar o excesso de retenção hídrica. Quando você não ingere o suficiente de água, o corpo se prepara para uma “seca” e começa a armazenar o máximo de líquidos possíveis, bebendo muita água você elimina essa necessidade do corpo.

5. A água ajuda os seus suplementos a funcionarem melhor

Suplementos como a creatina funcionam por causa da retenção hídrica dentro das células musculares. E obviamente para isto acontecer você tem que ingerir muita água. E mais, se você está treinando muito duro, você vai precisar de um polivitamínico e muitas vitaminas são solúveis a água, ingerindo líquidos você vai ativar estas vitaminas de forma muito mais expressiva.

DICAS DAI FITNESS!

A HORA CERTA DA MALHAÇÃO

Alguns afirmam que o melhor horário é aquele em que a pessoa se sente bem ou tem disponível, outros defendem que o período da manhã é o mais indicado. Veja as opiniões dos experts:

Fazer exercícios é preciso.Isso ninguém questiona. Definitivamente, a atividade física deve ser parte da nossa vida. Além de ajudar a prevenir doenças como infarto, hipertensão, diabetes, colesterol e triglicérides, malhar libera endorfina (hormônio responsável pela sensação de bem-estar). Se por um lado todo mundo está na mesma sintonia sobre a necessidade e as vantagens de realizar uma atividade física, quando o papo é o horário no qual ela deve acontecer, as opiniões se dividem.

Para o preparador Nuno Cobra - famoso por ter treinado, por vários anos, o piloto e campeão Ayrton Senna -, o melhor período é logo pela manhã. "É nesse momento que você vai receber de forma mais completa os benefícios da atividade. Quando está se exercitando, seu organismo promove a fabricação de hormônios altamente estimulantes que são carregados para a corrente circulatória, tornando-a mais apta e disposta para os exercícios, além de prepará-la para a competitividade do dia-a-dia", esclarece.

Já a coordenadora de avaliação física Cláudia Zamberlan, da Triathon Academia, de São Paulo, defende que quem faz o horário é o próprio praticante. "Cada um tem que respeitar o seu ritmo. Há aqueles que são mais diurnos e preferem fazer exercícios pela manhã. Outros acham que o treino é mais eficaz durante a noite. Não adianta você colocar uma pessoa que tem dificuldade de acordar cedo para malhar de manhã, bem cedinho, pois será um sacrifício para ela e a chance de desistência é ainda maior", completa a coordenadora.

O que há, segundo os treinadores, são algumas ressalvas que devem ser levadas em consideração, como evitar exercícios ao ar livre no horário de sol forte (das 10 h às 16 h), pois, o risco de desidratação aumenta e o desempenho total não é alcançado.

Outro fator é que, para quem sofre de insônia, os especialistas não recomendam atividades intensas à noite para não prejudicar o sono. "Elas podem dar prioridade a aulas mais tranqüilas, como ioga, que serve para relaxar", atenta o professor de Educação Física Luís Otávio Moscatello (Tavicco), que é membro do Conselho Consultivo da Fitness Brasil, de São Paulo.

Todo cuidado é pouco:

Nuno Cobra é mais incisivo nesse sentido. Ele acredita que ninguém deve se exercitar no período da noite. Essa linha de pensamento não é sem justificativa. Segundo o preparador, esses hormônios produzidos durante a malhação são altamente estimulantes e prejudicam o sono, que é essencial para a revigoração diária da pessoa. "É durante esse período de descanso que seu corpo faz a reciclagem de todas as células e libera os hormônios responsáveis pela reparação dos tecidos e dos músculos. Se você não tiver isso, adoece."

Há pesquisas que mostram que o hormônio de crescimento, por exemplo, só é estimulado enquanto dormimos. A cronobiologia (que estuda o ritmo biológico), por exemplo, aponta o horário depois do almoço (por volta das 14 horas) como um momento hormonal favorável para a prática da atividade física.

Mesmo com os estudos, Tavicco acha extremismo demais ser obrigado a seguir um horário universal. "O certo seria a pessoa ir testando todos os períodos para sentir em qual deles seu organismo responde com mais eficiência. Entretanto, nem sempre isso é possível. Tem gente que só tem um horário disponível na agenda e, às vezes, aquele não é o seu momento ideal, mas é melhor fazê-lo a ser um sedentário", alerta.

Na opinião dele, o corpo tem condições de se adaptar ao horário, basta transformá-lo em um hábito. Cláudia também acha isso. Para ela, uma pessoa, que só tem a hora de almoço para malhar, deve usar esse tempo. O único cuidado é saber o que comer antes e depois da atividade. O primordial é respeitar seu ritmo de vida, seus horários e suas preferências. Bom, você decide!

DICAS DAI FITNESS!