Veja algumas dicas sobre o que
você deve ou não fazer para obter o sucesso esperado neste dia para o qual se
preparou tanto:
Muitos
dos corredores que se aventuram nos circuitos de rua têm como objetivo o
desafio de um dia completar uma maratona. Provas de 10 km, 15 km como a
tradicional São Silvestre, e os 21 km que compõem uma meia maratona são os
principais degraus a serem superados antes de se chegar até a grande meta, a
primeira maratona.
Algumas
coisas podem ajudar, como dicas de atletas mais experientes e a escolha de um
percurso relativamente plano e com baixa umidade, mas, o principal mesmo é
seguir à risca as planilhas de treinamento.
O
ativo.com “recolheu” dicas preciosas para ajudar no sucesso de sua primeira
maratona: O primeiro passo é a escolha da prova. Datas e locais, assim como a
altimetria e o clima, devem ser os primeiros fatores a serem considerados.
Escolha a data com bastante antecedência e se planeje para fazer provas com
distâncias menores como treinos. Confira a trilogia de artigos do colunista do
ativo.com Miguel Sarkis sobre a formação de um maratonista.
A
escolha de um local onde a família e os amigos poderão torcer por você também
são pontos relevantes a serem considerados.
Uma vez
devidamente preparado para a prova e depois de já decidido onde e quando será o
desafio, a hora é de garantir sua inscrição e cuidar da parte logística, como
passagens aéreas/terrestres, hospedagem e traslados, inclusive para a largada
da prova, isto se a escolha for longe da sua cidade.
O passo
seguinte é escolher o material e a suplementação que serão utilizados no dia.
Tênis, roupas, se vai usar boné/viseira, óculos escuros e se preparar para
levar géis e outros suplementos que serão consumidos no dia.
Nunca
deixe para estrear aquele tênis novo, ou tomar aquele gel que ainda não conhece
neste dia. O importante é que você já esteja habituado com todo o equipamento,
assim evitará surpresas desagradáveis .
No caso
de escolher uma prova em outro país, planeje-se para viajar e chegar pelo menos
quatro dias antes , assim terá tempo suficiente para se recuperar das longas horas
de voo e dará o tempo certo para seu organismo se acostumar com outro fuso
horário.
Se
estiver em uma cidade ou país diferente, não faça passeios nos quais precise
andar muito antes da prova. O momento é de descansar, se hidratar bem e comer
somente aquilo que já está acostumado e que lhe foi recomendado pelo treinador.
Aproveite para rever o percurso da prova na Internet, assim como os postos de
hidratação, e mentalizar como será a sua prova.
Procure
deixar tudo pronto na véspera, número de peito afixado, géis e outros
suplementos que serão consumidos já separados, chip preso ao tênis (no caso de
ser entregue junto com o kit) e tudo mais que será utilizado no dia.
No dia
da prova, procure acordar com pelo menos três horas de antecedência, assim terá
tempo suficiente para ir ao banheiro com calma, tomar café e chegar para a
largada uma hora antes. Esta hora servirá para você se aclimatar com o evento,
alongar e aquecer-se bem e se posicionar o mais na frente possível.
Tocada a buzina, não deixe a emoção tomar conta e lembre-se que você terá 42 km
pela frente, portanto calma, nada de olhar para os corredores ao lado e querer
acompanhá-los.
Procure seguir às riscas as instruções passadas por seu treinador ou
nutricionista a respeito da suplementação na hora da prova e da hidratação nos
postos disponíveis.
E se em
algum determinado momento da prova o cansaço falar mais alto, respire fundo e
pense em tudo aquilo que fez para chegar aonde chegou e se inspire para cruzar
a linha de chegada no seu ritmo.
Os 10 km são, por muitas razões, uma distância ideal e referencial de
corrida. Nela, a dedicação ao treino faz mais diferença do que nos 5 km e
realmente se faz refletir nos resultados. Não basta ter pique, é preciso
conseguir segurar esse pique até o fim. Ao mesmo tempo, é uma distância que não
sobrecarrega tanto os músculos e o sistema fisiológico, permitindo uma
recuperação relativamente rápida – o que quer dizer que você pode competir ou
treinar nessa distância sempre. Se você já tem uma base de treino
consolidada, pode fazer provas de 10 km a cada duas semanas, sem ver seu
rendimento despencar. E se o seu negócio é correr por prazer, pode treinar os
10 km até quatro vezes por semana. Isso sem falar nos recursos psicológicos que
os treinos e provas nessa distância proporcionam aos atletas. Uma vez que você
tenha feito seu primeiro 10 km com rendimento positivo ou batido sua marca
pessoal nessa distância, você terá muito mais recursos para encarar novos
desafios, como uma meia ou uma maratona. Mesmo que você não esteja
pensando em competir nos próximos meses, trabalhar seus 10 km trará muitas
melhoras para sua corrida, exigindo um volume de treino relativamente pequeno –
perfeito para temporada de férias, quando o tempo livre parece ganhar mais
significado. Com a consultoria de técnicos e médicos especializados, a O2 te
mostra o caminho para os melhores 10 km da sua vida.
CALCULE SUA MARATONA.
O vínculo entre a maratona e os
10km é tão grande que centenas de fórmulas foram criadas buscando um correlação
matemática entre as duas distâncias. "A fórmula que me chamou mais atenção
pelo grau de precisão é a do Dr. Dave Martin", diz Lauter Nogueira.
"Ela usa a melhor marca do corredor nos 10km para prever seu tempo na
maratona, desde que tenha treinado para tal", explica. Segundo Lauter, a
fórmula serve tanto para um recordista quanto para o leitor que já completou,
com muito orgulho, provas de 10km e sonha com a "mãe de todas as corridas
de rua".
Maratona = 4,76** x Y, onde:
Maratona = predição de tempo de
maratona
4,76 = constante encontrada por
Martin
Y = seu melhor tempo nos 10km
* Constante para corredores com
tempo no 10k acima de 33'. Para corredores com tempo entre 30' e 33', utilizar
a constante 4,70. Para corredores com tempo abaixo de 30', utilizar 4,65.
Por que correr 10 km.
Se você é iniciante e está curtindo correr as provas de 5 km ou 6 km,
preparar-se para os 10 km é a sua garantia de diversão: enquanto as provas de 5 km
são raras no calendário, tem sempre uma corrida de 10 km acontecendo no final de
semana, esperando sua participação. Ao contrário das distâncias mais longas, você não precisa de muito tempo
para treinar. Sessões de uma hora são mais do que suficientes, sem grandes
treinos de rodagem – perfeito para quem não tem paciência para correr horas a
fio. Os 10 km exigem não só resistência nem só velocidade, mas uma mistura dos
dois. “É uma distância que desenvolve a tolerância ao esforço da corrida”, diz
Luis Fernando. Esse ganho de força e de velocidade é feito através dos treinos
de tiro e de fartlek. Por ser uma distância relativamente curta, os 10 km possibilitam ao atleta
que busca melhorar sua marca correr próximo ou até acima do limiar anaeróbio. O
treino nessa faixa “empurra” o limiar anaeróbio para cima – se antes era 165,
depois de alguns meses de trabalho direcionado o limiar pode subir para 170,
por exemplo. Na prática, isso significa que o corredor poderá acelerar mais e
por mais tempo mantendo-se dentro da zona aeróbia, em que o corpo consegue
eliminar as toxinas e a fadiga demora mais a chegar. Os 10 km são pré-requisito para uma boa performance em distâncias mais
longas. “Se você melhora os seus 10 km, melhora também os 21 e a maratona. O
contrário já não acontece”, explica Luis Fernando. Se o seu objetivo são os 21
ou os 42 km, os 10 km servirão para trabalhar seu ritmo de prova e a velocidade de
suas pernas, além de lhe dar experiência de competição. “O corredor de 10 km que
depois migra para as provas longas não tem medo da intensidade, possui a
mecânica correta do gesto de correr forte e terá uma boa explosão para as
chegadas”, diz o técnico Lauter Nogueira, treinador de atletas de elite de
atletismo, diretor técnico da Confederação Brasileira de Triathlon e
coordenador da equipe olímpica de triatlhon. “Os maratonistas que fazem provas
de 10 km estão sabiamente melhorando seus limites orgânicos. Eles estão
empurrando para cima seu limiar anaeróbio e, com isso, diminuindo em alguns
segundos por quilômetro seu ritmo de maratona”, explica Lauter. Os 10 km fazem seu corpo trabalhar num ritmo mais intenso do que numa
prova longa, por mais tempo do que numa prova curta. “Provas de 10 km em rua ou
em pista são padrão para alcance de marcas expressivas em maratona. Hoje, um
fundista que aspira ser um maratonista nível A (abaixo de 2h12m) tem de ter uma
marca no 10 km abaixo de 29 minutos”, compara Lauter Nogueira.
LEGENDA
LCorrida leve (trote): 70% a 75%da FC Máxima
PProgressivo (aumenta-se a intensidade ao longo do tempo): até 75% da FC
Máxima
AAndando
RRitmo (no limite do confortável): 70% a 80% da FC Máxima
Treinos intervalados: até 90% da FC Máxima
Planilhas elaboradas pela técnica Eliana Reinert, do Projeto Correr.
Iniciantes – 10 km em cerca de 1h10.
Como treinar:
É importante adaptar a musculatura à distância, aconselha Luis Fernando
Bernardi, técnico da equipe de corrida Find Yourself. “Se o iniciante ainda não
consegue correr 10 km, ele deve andar os quilômetros que faltam para completar
essa distância. Assim, os músculos já vão se adaptando e o condicionamento
cardio-respiratório vem depois”, explica. Se você consegue correr 7 km, ande os
outros três, mas não deixe de completar os 10 km. Treinar para os 10 km implica em aumentar o volume de treino (tempo de
corrida total na semana). Isso vai melhorar sua base aeróbia, que será útil em
todas as futuras fases de seu treinamento. Seu treino longo ficará mais longo. Para não se entediar, busque
percursos agradáveis, convide os amigos corredores ou treine ouvindo música.
Você também pode descobrir quanto tempo leva para correr 10km num certo ritmo e
usar o tempo como “medida” para correr em locais diferentes, onde você não tem
certeza da distância. Para a primeira corrida de 10 km, é importante que você ache o ritmo ideal
de prova, que possibilite você terminar a corrida sem “pifar” nem se poupar
demais. “Dentro dos treinos, o corredor deve trabalhar o ritmo que ele pode
assimilar para os primeiros e para os últimos 5 km de prova. O
tempo nos 5 km serve como referência para os 10. Sem ele, não dá para planejar o
ritmo. Exemplo: se você corre 5 km em 30 minutos, numa
prova de 10 km deve buscar passar pela marca dos 5 em 32 ou 33 minutos,
aumentando de 10 a 20 segundos o tempo que você leva para fazer um quilômetro. Na hora da corrida, tente fazer os cinco primeiros quilômetros num ritmo
forte mas confortável, abaixo do seu limiar anaeróbio. Deixe para entrar na
zona anaeróbia na última metade. Assim, quando você tiver acumulado muito
ácido lático, a prova já terminou.
INTERMEDIÁRIOS – 10 km entre 45 e 50 minutos. Como treinar:
Prepare-se para treinar mais intensamente. Isso significa aumentar,
dentro da sua programação de treinamento, a quantidade de treinos de qualidade,
onde trabalha-se a velocidade. O corredor pode fazer trabalhos específicos de
ritmo e intensidade até duas vezes por semana. O volume de treino
não precisa ser tão alto, pode ficar entre 30 e 60 por semana. Mas é preciso
ter intensidade. Se seu objetivo é baixar seu recorde pessoal numa prova, comece a
treinar especificamente para isso no mínimo seis semanas antes da corrida. Essa
fase será importante também para descobrir o ritmo ideal de prova. O recorde
pessoal é construído no dia-a-dia. O atleta vai aprendendo a conhecer e
controlar o próprio corpo para saber distribuir o ritmo ao longo a prova e
assim melhorar sua marca.
AVANÇADOS – 10k entre 38 e 42 minutos.
Como treinar:
Quanto mais treinado você tiver, mais difícil será baixar seu tempo e
mais diferença farão os pequenos detalhes. A técnica e a mecânica de corrida
devem ganhar mais atenção para corrigir possíveis falhas que o façam perder
energia. Técnica, eficiência e leveza na corrida são essenciais para um melhor
aproveitamento. Se você é maratonista, não está satisfeito com suas marcas e quer baixar
seu tempo nos 10 km para melhorar na maratona, aí vão algumas dicas de Lauter
Nogueira:
- dê mais atenção aos treinos de
qualidade: fartlek, tiros e treinos de resistência contínua (4 a 8km próximos
do limiar anaeróbico);
- diminua de 15% a 20% seus
treinos mais longos da semana. Se seu longo tinha 20km, deixe-o com 16, por
exemplo.
- crie uma rotina semanal onde os
treinos de alta intensidade não estejam muito próximos, pois existe um tempo
relativamente grande para o organismo absorvê-los e reequilibrar-se. Espere
pelo menos 48 horas entre um e outro. Entre eles, faça um treino recuperativo,
com baixa intensidade.
Observações:
A freqüência cardíaca máxima
varia de corredor para corredor e depende de fatores como idade, histórico
esportivo, e carga genética. Para garantir um treino seguro e saudável, a FC
máx deve ser estabelecida através de exames específicos como o
ergoespirométrico e o teste de lactato. Outra opção é o teste dos 1000m: depois
de aquecer correndo leve por 10 minutos, percorra mil metros no menor tempo
possível e meça sua freqüência cardíaca ao final desse esforço. Essa será,
aproximadamente, sua FC Máxima. Importante: não faça esse teste sem antes passar
por uma avaliação física, principalmente se você tiver mais de 50 anos ou
apresentar problemas cardíacos.
Nos treinos de tiros, esperar a
freqüência baixar até 120bpm antes de sair para a próxima aceleração.
Nos tiros com mais de 1000m, o
ritmo deve ser forte e constante, mas sem exageros para que se consiga
completar a distância.
Dose a intensidade para conseguir
fazer todos os tiros sem "quebrar".
As diferenças entre 10 km e as outras distâncias.
Para um corredor iniciante,
correr 10 km pode ser tão difícil quanto os 42 km são para um maratonista. Mas,
deixando de lado essa relatividade, os 10km possuem características que se
aplicam a todos. "Quanto menor a distância, maior a possibilidade do
corredor manter um ritmo mais forte, acima do limite aeróbio dele",
explica o fisiologista Renato Lotufo, colunista da O2. "Por isso mesmo, ao
final dessas provas o corredor tem um maior acúmulo de ácido lático, que é
produzido quando estamos trabalhando de forma anaeróbia", completa. Não
que no 10 km não haja um trabalho aeróbio; a diferença é que a parcela de
trabalho anaeróbio no total do treino é maior.
Enquanto na maratona o principal
combustível é a gordura, nas provas de até 10k a energia vem primordialmente do
glicogênio muscularm que é a forma em que o carboidrato se armazena nos
músculos. Mantenha seus estoques desse nutriente ingerindo boas quantidades de
carboidrato de rápida absorção (frutas, pão, gel) antes das provas. Mas não
exagere: o gasto calórico de uma corrida de 10 km é bem menor do que o de uma
maratona, independente da intensidade ou velocidade.
Outra diferença é quanto ao tipo
de fibra muscular solicitada. Nos 42 km, as fibras mais usadas são as lentas,
enquanto nos 10 km usa-se mais as fibras rápidas, responsáveis pela explosão
muscular. "A mecânica do movimento é a mesma, os músculos exigidos são os
mesmos. O que muda é o tipo de fibra predominante", diz Lotufo.
Correr pode ser um esporte, uma terapia,um hábito, um jeito, uma atitude, um encontro, uma alegria, ou qualquer outra coisa, desde que o faça sentir-se bem. Para que você possa sentir esta sensação de bem estar, aqui vão algumas dicas para correr com segurança, melhorar seu desempenho e atingir seus objetivos.
Não existe idade para correr. Existe cuidado para correr. A corrida não tem preconceitos e sim restrições.
Correr é tão natural quanto andar, mas exige um esforço maior. Por isso, faça um check-up de seu estado de saúde antes de iniciar um programa de corrida. Você vai sentir-se muito mais seguro e confiante para ir em frente.
Correr ou caminhar, como exercício físico, exige técnica. Se você tem dúvidas em relação a isso, oriente-se com um profissional especializado.
Uma boa corrida pode começar com um bom calçado. Verifique a sua pisada e adquira um tênis adequado ao seu formato de pé.
Uma regra importante e muito esquecida por quem corre é amarrar bem o seu tênis. Dê um laço forte e prenda-o entre o trançado e a língua. Dessa forma dificilmente ele irá lhe atrapalhar, interrompendo sua corrida.
Alongar antes e depois da corrida preserva o comprimento dos músculos, prevenindo lesões. Por isso, não deixe de cumprir esta etapa importante de sua corrida.
Não existe trabalho e nem corrida sem descanso. A sua falta pode desencadear sintomas desagradáveis em seu corpo, relacionados ao stress. Cuidado com o excesso de treinamento, também conhecido como overtraining.
Correr todos os dias é restrito às pessoas com excelente preparo físico, ainda que, com muito critério. Por isso, não banque o super-herói; seu corpo pode não gostar.
Quem corre, está sujeito a machucar-se. Em caso de lesão muscular ou de partes moles, a aplicação de gelo, como conduta de primeiros socorros, diminui edema, dor e inflamação. Faça a aplicação de gelo no local, por 20 minutos e procure orientação médica. Por esse efeito benéfico, o gelo pode ser usado ainda, na recuperação pós-treino. Basta aplicá-lo pelo mesmo tempo nos pontos que se desgastaram mais, que geralmente estão próximos às articulações.
Dor significa que algo não está legal. Mesmo que pequena ou esporádica, não a ignore e lembre-se que o uso indiscriminado de anti-inflamatórios é paliativo e pode fragilizar muito mais a sua provável lesão. O mais sensato é procurar orientação médica.
Reposição de líquidos durante performances de longa duração é fundamental para o organismo de quem corre. A água é o melhor deles. Beba-a no máximo a cada 20 minutos de corrida.
Corridas de longa duração como as maratonas podem exigir a suplementação de nutrientes. Carboidratos em gel, maltodextrina diluída em água, isotônicos, pílulas de sal, são os usados habitualmente. Faça isso apenas, sob orientação técnica de profissional especializado.
Correr em jejum não é bom. Coma algo energético pelo menos uma hora antes da corrida. A quantidade vai depender da intensidade da corrida, e do seu bom senso em saber como estão os estoques de energia em seu corpo.
A corrida e a mudança de hábito alimentar são meios eficientes para quem está pensando em emagrecer. Faça-os de forma equilibrada, que certamente atingirá seus objetivos.
O uso do frequencímetro durante a corrida restringi-se a cada caso. Seu uso constante pode inibir a melhora de sua performance.
A esteira, não substitui a corrida de rua, pois nela há perda da especificidade do movimento. Mas não deixa de ser uma boa aliada, principalmente nos dias de chuva.
Quando for participar de uma prova ou competição, certifique-se do percurso antecipadamente e monte uma estratégia de prova.
A musculação para quem corre é importante para fortalecimento do sistema músculo-esquelético, permitindo-lhe suportar uma carga maior de treinamento.
Um programa de condicionamento para corrida pode envolver a prática de várias atividades na sua preparação como: musculação, spinning, natação, além dos treinos de corrida. Se você tem pouco tempo para treinar, opte apenas por correr.
A temperatura ambiental tem influência direta sobre a corrida. As baixas exigem uma solicitação maior de carboidratos como fonte de energia e requerem um aquecimento mais longo, enquanto que as altas sugerem o uso de roupas leves que facilitem a transpiração, além de muita hidratação.
Ter companhia para correr, no mesmo ritmo que você é fundamental para garantir a motivação. Encontre-a!
Para correr uma grande distância é necessário muito mais do que preparo físico. É necessário disciplina e persistência. É necessário superação. É necessário correr com prazer de correr.
Exercícios
aeróbicos intensos como a corrida são muito eficazes para quem quer perder
peso. Essa prática virou moda e ela pode ser classificada em duas categorias:
corrida de rua e na esteira. Para quem pensa que ambas têm o mesmo efeito, está
bem enganado. Existem diferenças básicas entre as duas modalidades. Veja qual
mais se encaixa no seu objetivo e comece a correr desde já. De
acordo com o personal trainer Alexandre Bró, a principal diferença é que quando
corremos na rua precisamos deslocar nosso corpo para frente através da alavanca
da nossa passada, enquanto na esteira, a alavanca de transferência é feita pelo
movimento da própria esteira. Mas o que isso significa na prática? Por conta do
esforço ser maior quando fazemos corrida de rua, acabamos fazendo a atividade
com maior intensidade e, desta forma, gastamos mais calorias. Porém,
da mesma maneira que a corrida de rua exige maior esforço, ela também oferece
mais impacto, ou seja, mais riscos de lesões à médio e longo prazo. Segundo
Maurício Póvoa Barbosa, ortopedista e médico do esporte da Clínica Orthobone,
as esteiras oferecem até 30% menos impacto que a corrida de rua por conta da
tecnologia dos equipamentos. "Neste caso, uma boa solução para a rua é
alternar o tipo de terreno para grama ou terra, medida que ajuda a diminuir o
impacto", afirma o personal trainer Alexandre Bró. Outra
diferença é que na esteira, há controle da intensidade do exercício, já que o
equipamento mantem a velocidade programada e pode ser 100% plana, ou seja, sem
aclive ou declive. Já na rua, o ritmo oscila de acordo com a inclinação das
ruas e o cansaço do corredor. Para
iniciantes que ainda não têm o hábito de correr, a dica é começar aos poucos,
independente de qual das modalidades escolher. "O mais importante para
quem está começando é promover um aumento gradativo das distâncias e alternar
corrida e caminhada", diz Alexandre, que também recomenda treino de
musculação para preparação do corredor. "Muitas vezes nosso pulmão e
coração tem energia de sobra, mas nossas articulações, músculos e tendões não.
Então, é importante promover um fortalecimento adequado para evitar
lesões", complementa. Veja as principais diferenças entre corrida de rua e na esteira, de acordo com os especialistas, e escolha qual mais se encaixa no seu objetivo:
Rua Há
maior esforço para correr na rua, porque precisamos deslocar nosso corpo para
frente através da alavanca da nossa passada, enquanto na esteira, a alavanca de
transferência é feita pelo movimento da própria esteira;
Pode
ser praticada em qualquer lugar, sem pagar nada;
O
ritmo oscila de acordo com a inclinação das ruas e o cansaço do corredor;
A
resistência do vento representa um esforço até 10% maior;
Há
também uma maior motivação em correr entre paisagens dinâmicas;
A
troca de calor do corpo com o ar fresco favorece a manutenção da hidratação
corporal e da regulação térmica.
Esteira. A
tecnologia das esteiras é capaz de amortecer o impacto em torno de 10% do peso
corporal e assim evitar lesões à médio e longo prazo, o que não acontece na
corrida de rua;
O
treino na esteira geralmente é mais monótono, porque é feito em locais
fechados, mas há possibilidade de assistir TV, por exemplo, enquanto estiver
correndo;
Nesse
caso, a prática independe das condições do tempo (chuva, frio) já que é feita
em ambiente fechado;
O
ritmo é constante, ditado pela esteira;
O
treinamento em esteira nos possibilita ter total controle do que está
acontecendo durante o treino, como gasto calórico, frequência cardíaca,
velocidade e inclinação. E um treino intervalado ou fartlek onde você corre 2
minutos forte e 2 fracos, por exemplo, você pode estar controlando a distância,
sabendo exatamente que distância percorreu em cada intervalo, podendo assim
verificar se está conseguindo manter o esforço proposto.
Quando se fala em promover a saúde, a caminhada é suficiente.
Entretanto, a corrida proporciona benefícios extras, como a melhora do
condicionamento cardiorrespiratório e da composição corporal. A prática também
garante o bem-estar ao liberar endorfina – neurotransmissor responsável pela
sensação de prazer.
Em contrapartida, os corredores estão mais suscetíveis a lesões nas
articulações que os praticantes de caminhada. "Essas lesões podem ocorrer
se a corrida for feita numa intensidade inadequada e sem a ajuda de um
profissional qualificado", adverte o fisioterapeuta. Em relação à periodicidade
dos treinos, em geral, como o exercício provoca um processo inflamatório
muscular, o ideal é realizar intervalos de 48 horas entre um treino e outro.
Contraindicação: quem já teve lesões no aparelho locomotor – ossos e
músculos – não deve adotar a corrida, mas a caminhada. Para quem está acima do
peso e quer começar a praticar corrida, o ideal é optar por uma atividade de
menor impacto – como a natação ou a bicicleta – para perder um pouco dos quilos
em excesso e, só depois, começar a correr com segurança e conforto.
Quem for treinar sozinho não deve se esquecer: vestimenta adequada,
tênis, freqüência, duração. Respeite suas condições atuais e não deixe de fazer
um trabalho de fortalecimento muscular para dar suporte às articulações e
prevenir lesões.
Um estilo de vida saudável, que inclui alimentação e a prática de
exercícios, é capaz de prevenir doenças e retardar o que os médicos chamam de
“relógio biológico” do envelhecimento. Hoje, mais do que nunca, atividade
física faz parte de qualquer tipo de prescrição médica voltada a qualquer
idade. Mas os médicos vão além.
É consenso entre eles que o que você faz hoje (principalmente a partir dos 30
anos) resultará em uma velhice com mais ou menos qualidade de vida.
A partir da terceira década para as mulheres e da quarta, para os homens,
começa o processo de degeneração das células. Por isso, as pessoas precisam
fazer atividade física para chegar à terceira idade saudáveis. Para manter-se
jovem a opção mais saudável é correr. É bom para o corpo e para a mente, não
tem limite de idade para praticar e sempre é hora de começar (mas consulte um
médico antes).
Correr é um esporte vicioso, pois traz um enorme bem estar e muitos benefícios.
Colocamos abaixo tudo o que você precisa saber sobre corridas e dicas
importantes para praticar este esporte.
Faça uma avaliação física antes de iniciar um programa de corrida. Não esqueça
dos alongamentos antes e depois de correr, além de fazer um trabalho específico
de flexibilidade pelo menos duas vezes por semana. Use um tênis adequado ao
esporte e ao seu tipo de pisada. Controle a alimentação, ingerindo alimentos
com baixo valor calórico, evitando açúcar e gorduras. Tenha sempre o
acompanhamento de bons profissionais.
Experimente correr com grupos de treinamento de corrida. O estímulo, sem
dúvida, é muito maior. Corra com regularidade e torne o esporte um hábito em
sua vida. Melhore suas marcas. Aumente o seu limiar aeróbio. Aumente a força
muscular, pois o treinamento de resistência potencializa cada músculo exigido
na corrida. Treine musculação pelo menos três vezes por semana. Faça um
trabalho de fortalecimento, principalmente, dos tornozelos, panturrilhas e
músculos que reforçam os joelhos. Não tenha pressa para aumentar distâncias ou
a velocidade de corrida, deixe que isso aconteça gradativamente.
Faça incrementos de carga suaves e gradativos. Sempre que possível corra de
manhã, pois se você deixar para correr no final do dia, poderá estar
atrapalhado com seus afazeres ou estar muito cansado das atividades que fez.
Corra de preferência na mesma hora, acostumando assim o organismo à atividade.
Desta forma, quando você não correr, sentirá falta.
Não corra todos os dias da semana, procure alternar a corrida com outra
atividade aeróbia, como natação, bicicleta, step, spinning. Controle a
freqüência cardíaca (entre 60% e 75% da freqüência cardíaca máxima, para
iniciantes). Se concentre nos treinos. Siga um programa com treinos
progressivos e reavalie o treino periodicamente (a cada dois meses). Muitos
corredores acham que o maior número de lesões ocorre durante um treinamento de
velocidade, mas as lesões ocorrem por: excesso de volume (muitos quilômetros),
ter antecedentes de lesões e falta de descanso. Alterne corridas na esteira e
na rua. Na esteira não há a resistência ao vento, ocorrendo um esforço menor do
que correr ao ar livre. Na rua, além da força do vento, você tem que fazer toda
a força para executar a corrida sem impulso da esteira, ficando um pouco mais
difícil. Mas, cuidado com o trânsito. Corra na conta-mão para visualizar os
carros e cuidado com os buracos e desníveis do chão.
Você já teve aquela dor no abdome enquanto corre? Esta dor é normal,
principalmente para iniciantes. Isto se chama flato e ocorre porque o diafragma
não está costumado com as subidas e descidas que as contínuas passadas da
corrida provocam. À medida que o seu condicionamento melhora isto desaparece.
Evite mudanças bruscas de velocidade no começo.
Isto também produz o flato. Se você é iniciante, não estabeleça distâncias para
percorrer. Ouça o seu corpo. No começo o melhor é construir uma boa base de
resistência, correndo por um determinado tempo pré-determinado, sem se importar
tanto com a distância. Quando já estiver com um bom condicionamento, aí sim,
você poderá traçar (junto ao seu técnico) um objetivo como completar 10 km em 1
hora. As dores provocadas pelo exercício são causadas por microtraumatismos nos
músculos e tendões. O melhor modo de evitar este mal é não fazer mudanças
bruscas nos treinos que não ofereçam tempo suficiente para o seu corpo se
adaptar.
O desempenho feminino é pior na fase da menstruação e uma semana depois da
ovulação, pois a progesterona, um hormônio chave, alcança nestes períodos, seu
nível máximo. Todos os treinos devem ser iniciados com trotes leves e estes
devem se repetir no final do treino (para que a sua freqüência cardíaca e
respiração voltem ao normal). A constância nos treinos é a chave da melhora de
resultados. Alterne a intensidade das corridas, incluindo rampas, ladeiras e
aumentando a velocidade de acordo com o programa que o seu técnico irá montar.
E boa corrida. Breve histórico da corrida.
Nos jogos olímpicos, as corridas faziam parte do Pentatlon, que era uma das
provas mais características entre os gregos, e sua finalidade era provar a
habilidade geral dos atletas.
A Primeira prova realizada, no setor das corridas foi a de 200m, que
correspondia ao comprimento do estádio. As escavações efetuadas nos revelaram a
existência das linhas de saída, feitas com pedaços de mármore, fixadas no chão,
com ranhuras pra os pés dos atletas. Nos dando entender que usavam a saída de
pé, adotada em 1888, ao invés da forma agachada, utilizada nas corridas
oficiais.
A última edição dos jogos olímpicos gregos foi em 393 da era cristã, sendo
abolido pelo imperador Teodósio, de Roma. Somente, em 1894, nasceu à idéia da
reconstituição dos jogos pelo Barão de Coubertin, e aceita em 1896, em Atenas,
onde se realizou a primeira olimpíada. E até hoje a corrida é uma das modalidades
essenciais dos jogos olímpicos.
Será que a corrida é um esporte indicado pra mim?
A corrida pode ser praticada por qualquer indivíduo, desde que a pessoa tenha
capacidade física para tal, ou seja, que a intensidade do esforço seja
compatível com sua capacidade funcional e o trabalho aeróbio executado
recomenda a Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva (SBME). Para aqueles que
já caminham e que possuem condicionamento físico, a corrida passa a ser
natural, pois o esforço exigido para manter a mesma freqüência cardíaca no
treino obriga a acelerar o passo.
É essencial que se faça exames antes da prática da atividade física para
identificar possíveis doenças ou limitações físicas que impeçam a prática da
corrida, descobrir o estado nutricional do corredor, verificar se ele usa
medicamentos e qual é o seu nível de condicionamento físico.
Em última instância, a soma desses resultados vai determinar como será a
planilha de treinamentos. Todo exame se inicia pela consulta médica e, pensando
em atividade física, ela deve ser feita com um médico do esporte para um exame
clínico e do aparelho locomotor. Baseado nesta análise inicial, o médico pode
solicitar exames complementares, como o teste ergométrico de esforço, entre
outros.
A corrida não deve ser praticada por pessoas com doenças cardiovasculares nas
quais a intensidade da corrida seja contra-indicada, nem por pessoas que tenham
doenças degenerativas nos membros inferiores, principalmente as artroses de
quadril, joelho e tornozelo.
A corrida pode ser realizada com vários níveis de intensidade, dependendo do
terreno, clima, objetivos de treinamento e nível de aptidão do executante. Isso
ira depender de qual é o seu objetivo com a corrida, uma vez que os objetivos
podem ser os mais variados, como diminuição do peso corporal e percentual de
gordura (emagrecimento), melhora da circulação sangüínea, diminuição da
freqüência cardíaca em repouso e atividade, assim como diminuição da pressão
arterial, entre outros.
Benefícios da corrida.
Correr traz um número incontável de benefícios para a qualidade de vida do
indivíduo. Num documento que apresenta o posicionamento oficial da Sociedade
Brasileira de Medicina do Esporte e da Sociedade Brasileira de Geriatria e
Gerontologia, publicado em 1999, os principais efeitos benéficos da corrida
seriam:
- redução do peso corporal
- maior controle dos níveis de colesterol
- aumento da capacidade cardiorrespiratória
- redução dos riscos de infarto
- aumento da massa muscular
- melhor controle da pressão arterial de repouso
- auxílio para regular a glicemia (a taxa de açúcar no sangue), evitando que os
níveis de glicose se elevem, e para aumentar a captação desse açúcar pelas
células. Para muitos indivíduos diabéticos, isso resulta numa significativa
redução de medicamentos.
Estudos comprovaram que a corrida mantém a reserva funcional. Ou seja, na
transição dos 30 para os 40 anos de idade iniciasse um processo de diminuição
da Reserva Funcional (RF) - mecanismo pelo qual nos adaptamos às sobrecargas
funcionais (resposta do músculo a uma solicitação do organismo) - mas a partir
de uma faixa etária ela é imperceptível. A diminuição da RF significa que os
órgãos ou sistemas tornam-se menos capacitados para responder ao aumento da
demanda. Se a pessoa pratica atividade física com regularidade, consegue manter
a Reserva Funcional em seu patamar mais elevado, o que permite uma resposta
adaptativa semelhante à de grupos etários mais jovens.
Assim sendo, podemos dizer que correr é bom para o:
Circulação: o sangue circula mais pelo corpo, aumentando a entrada de
oxigênio nos tecidos e otimiza a função dos órgãos.
Rins: o aumento da circulação melhora a função do rim, que filtra o
sangue e reduz o número de substâncias tóxicas que circulam pelo corpo.
Sono: o organismo aproveita melhor as horas de sono. É nesse momento que
o corpo relaxa e absorve os ganhos fisiológicos do exercício.
Cérebro: aumentam os níveis de serotonina, neurotransmissor associado à
depressão. Em baixos níveis, o hormônio é associado às alterações do sono,
vontade de comer doce e depressão.
Perda de peso: uma pessoa de 70 kg queima cerca de 450 calorias a cada
hora de corrida.
Glicemia: as taxas de glicose caem e as células se tornam mais sensíveis
à insulina, o que reduz os níveis de açúcar no sangue.
Ossos: a corrida estimula a formação de massa óssea ajudando a prevenir
lesões como a osteoporose.
Pressão: a corrida promove maior elasticidade dos vasos sangüíneos, o
que ajuda a manter a pressão baixa.
Pulmão: corredores têm menos risco de contrair infecção respiratória, já
que, com a corrida, a função do pulmão é maximizada - principalmente na porção
superior.
Colesterol: os níveis de HDL (colesterol “bom”) aumentam e os níveis de
LDL (colesterol “ruim”) diminuem.
Estresse: o hormônio cortisol, liberado quando a pessoa está estressada,
é queimado durante a corrida, diminuindo a carga de estresse.
Coração: a corrida ajuda a fortalecer e melhorar a eficiência.
Gradativamente o atleta tem capacidade para bombear mais sangue com menos
esforço (batimentos cardíacos). Quanto e como devemos correr.
O treinamento começa com caminhadas leves a moderadas que irão sofrer aumento
no ritmo das passadas com o tempo, até que depois de um tempo cheguem ao trote,
daí continua até que o indivíduo consiga correr sem parar durante alguns
minutos.
Isso porque a queima de gordura precisa de exercício contínuo e prolongado, num
ritmo de leve a moderado, sem grandes oscilações da freqüência cardíaca. A
freqüência cardíaca é muito individual. A exaustão de um atleta pode não ser
igual à de outro. Com o exame ergométrico, é possível trabalhar na faixa de
queima de gordura e evoluir à medida que o corpo ganha condicionamento.
O dispêndio de energia pode ser quantificado de duas maneiras: durante a
atividade real ou durante a atividade em esteira no laboratório, se controlado
a velocidade e a inclinação da mesma.
Trotar e correr são termos qualitativos que se relacionam à velocidade com que
o movimento é realizado. Essa diferença é determinada, em grande parte, pelas
necessidades energéticas aeróbias relativas indispensáveis para elevar e
abaixar o centro de gravidade do corpo e acelerar e desacelerar os membros
durante a corrida.
Para velocidades idênticas de corrida, um fundista altamente condicionado, corre
com um percentual mais baixo de sua capacidade máxima do que um corredor
destreinado, apesar do consumo de O2 poder ser semelhante para ambas às
pessoas. Assim, a diferença do que é trote e o que é corrida vai depender do
nível de aptidão do participante; o que é um trote para uma pessoa pode ser uma
corrida para outra.
Do ponto de vista energético, é mais econômico interromper a caminhada e
começar a trotar ou correr a velocidades superiores aproximadamente 8km/h.
De acordo com Mcardle, a relação entre o consumo de oxigênio e velocidade da
corrida é linear, o custo calórico total para correr determinada distância é
aproximadamente o mesmo, quer o ritmo seja rápido ou lento. Quando corremos a
velocidade de 10 milhas/h uma determinada distância, será necessário o dobro de
energia por minuto que ao correr a uma velocidade de cinco milhas por hora;
entretanto, o indivíduo que optar por correr completará a milha em 6 minutos,
enquanto será necessário o dobro do tempo se optar pela velocidade menor. Mas o
gasto energético tanto de um quanto o de outro é aproximadamente o mesmo, ou
seja, tanto para homens como mulheres, é mais dispendioso percorrer determinada
distância correndo do que caminhando. Valendo também para corridas na
inclinação, que tem um custo energético ainda maior se comparado a corrida em
terreno plano.
Porém existem alguns fatores que podem determinar o custo energético da
atividade, aumentando ou diminuindo o gasto calórico da atividade, tanto da
caminhada, quanto da corrida, como a velocidade do exercício, por exemplo. A
velocidade da corrida pode ser aumentada de três maneiras:
- aumentando o número de passos por minuto;
- Aumentando a distância entre os passos;
- Aumentando tanto o comprimento quanto as passadas.
De acordo com estudos, ao duplicar a velocidade da corrida de 10 para 20 km/h,
o comprimento da passada aumenta 85%, enquanto a freqüência da passada aumenta
apenas 9%. Aumento de velocidades acima de 23km/h eram obtidos principalmente
graças ao aumento na freqüência das passadas. Esse fator explica o porque é
mais econômico andar do que correr.
Dicas para quem quer começar a correr.
Uma boa postura para correr é muito importante. Corra sempre mantendo seu corpo
ereto, cotovelos fletidos em aproximadamente 90 graus ao lado do corpo e mãos
relaxadas com palma para baixo.
Balance os braços sempre contrários aos movimentos das pernas a cada passada.
Verifique sua Freqüência Cardíaca (FC) e veja se já está em sua Zona Alvo de
Treinamento - alguns corredores usam o freqüêncímetro (Ex: marca Polar) para
verificar a FC, mas em caso de não poder adquiri-lo, poderá usar a medição
manual que é passível de erros.
Quando verificar que está em sua Zona Alvo de Treinamento (zona entre um limite
mínimo e máximo para uma intensidade de treinamento), vá aumentando o tempo de
seu treinamento dia após dia, seguindo um planejamento do seu treinamento, até
chegar a seu objetivo.
Após o treinamento, faça uma volta à calma caminhando por aproximadamente 5
minutos e em seguida pare e repita os alongamentos do início da corrida.
Cuidados na pártica da corrida.
Alguns cuidados devem ser tomados antes de se iniciar a pratica regular da
corrida, como fazer uma avaliação médica e funcional, escolher um local seguro
e tranqüilo para correr, escolher o melhor horário dentro da rotina diária de
cada pessoa para permitir que o organismo se acostume à atividade, assim como,
escolher o calçado mais adequado e preparar a musculatura para aguentar os
esforços aos quais será submetida durante a corrida, praticando exercícios de
fortalecimento e alongamento dos músculos envolvidos na corrida.
A musculação ajuda a prevenir lesão nos corredores ao fortalecer os músculos e
aumentar a quantidade de proteína disponível no corpo - afinal, na corrida de
resistência, parte da energia gasta vem da quebra de proteínas. Como é um
trabalho aeróbio, a primeira fonte de energia utilizada é o carboidrato, e, em
seguida, as reservas de gordura. Após essas duas fontes, o organismo busca
energia nas proteínas do músculo. Se não for feito o fortalecimento muscular, o
corredor de longas distâncias certamente perderá músculos durante os
treinamentos e provas.
Menos músculo significa não apenas pior desempenho do atleta, mas também maior
risco de lesões. Quando tem perda de massa muscular, o esportista fica com os
ligamentos e cartilagens mais fracos, predispondo a entorses e à ruptura de
ligamentos. Com o fortalecimento muscular correto, o corredor ganha uma reserva
suplementar de energia, pois terá mais músculos para 'queimar' durante a
atividade.
O treinamento de musculação para o corredor é composto por exercícios
multiarticulares, que garantem um aumento de resistência, força e potência
muscular, e melhoraram o equilíbrio e a propriocepção do atleta. Além de
exercitar os músculos dos membros inferiores, o corredor deve fortalecer a
musculatura da região lombar e abdominal que são responsáveis pelo equilíbrio e
pela postura. Não esquecendo também dos membros superiores, fundamentais para a
biomecânica correta do movimento de corrida.
É importante também dar ênfase ao trabalho de alongamento.
Para quem tem mais de 50 anos, o trabalho com sobrecarga também é fundamental.
De acordo com a literatura, um indivíduo sedentário perde, até essa idade,
aproximadamente 10% de sua massa muscular. O que provoca a diminuição da massa
muscular não é só a idade, mas também o sedentarismo. A musculação ajuda a
combater essa perda.
Alguns cuidados básicos:
Antes de cada sessão de treinamento, realize um aquecimento (trote) e um
alongamento rápido, e ao final faça uma outra sessão de alongamento.
Não faça os treinos fortes por muitos dias seguidos. Guarde ao menos um dia de
intervalo entre as sessões semanais.
Se for participar de alguma competição, diminua a intensidade do treinamento com
sobrecarga pelo menos uma semana antes. Não faça sobrecarga na semana anterior
à prova.
Prevenindo as lesões:
Ouça seu corpo. Terá dias em que seu corpo não estará pronto para se exercitar.
Se forçá-lo pode causar lesões ao longo da corrida. Caso não se sinta bem não
force a barra, pode ser que seja hora de voltar para casa.
Correr sem conhecimento e sem tomar os devidos cuidados pode trazer riscos à
saúde e até lesões físicas.
Muitos corredores acham que o maior número de lesões ocorre durante um
treinamento de velocidade, porém a maioria das lesões ocorrem por: excesso de
volume de treinamento (muitos quilômetros percorridos), ter antecedentes de
lesões e falta de descanso (overtraining).
Entre as lesões, citamos as mais comuns: Lesões por sobrecarga – Estas lesões são as mais freqüentes entre os
corredores. Elas podem ocorrer por falta de alongamento, calçado inadequado,
treino excessivo, falta de descanso, posturas erradas e repetitivas. As mais
comuns são:
1) Tendinites no Tendão Calcâneo. São causadas por excesso de esforço, por
contato do tendão com o tênis e por muitos estiramentos no tendão. Podemos
evitar este tipo de tendinite, alongando corretamente e usando calçados
adequados, que absorvam o impacto da corrida, apresentado bom amortecimento,
que tenha boa estabilidade e bom acabamento, evitando o atrito contra o tendão.
Esta lesão deixa o tendão inflamado, degenerado e com micro ruptura. Diante de
qualquer dor, procure um médico e só recomece os exercícios com acompanhamento
de um professor e de um fisioterapeuta. Se for constatada a tendinite, o ideal
é deixar de correr por uns dias, assim que desaparecer a dor, substitua a
corrida por outro exercício aeróbio (sem impacto no tendão) como a natação ou a
bicicleta e alongamentos, por uns dias. Provavelmente o médico irá receitar
compressas de gelo e antiinflamatório.
2) Osteotite do Púbis. É uma inflamação que ocorre quando, através do movimento
oscilante da corrida, há uma modificação na inclinação dos ossos da pelve,
provocando uma ligeira separação da articulação do Púbis, com inflamação e
enrijecimento da cartilagem. Podem ocorrer dores terríveis. Geralmente, os
corredores com passada muito ampla são os mais propensos a esta lesão. A
recuperação é lenta e demorada. Deve-se fazer muito alongamento, principalmente
do quadríceps, abdome e adutores, mas sempre com cuidado. O ideal é procurar um
especialista. As compressas de gelo e calor são recomendadas, mas apenas com a
autorização do médico.
3) Fraturas por Stress. Acontecem por causa de esgotamento muscular excessivo e
falta de absorção de impactos acumulativos. Usar um calçado adequado, ou seja,
com bom amortecimento e o descanso apropriado podem evitar este tipo de lesão.
As fraturas de stress são fissuras microscópicas dos ossos, causadas por uma
soma de quantidade de stress que não foi curada. Diagnosticada a fratura, você
terá que parar de correr por algumas semanas, substituindo a corrida por outra
atividade aeróbia como a natação ou o ciclismo e quando voltar a correr, iniciar
em terreno macio ou grama.
4) Joelho de Corredor. É causada por má postura ao correr ou descompensação
muscular. Também conhecida como Condromalacia Patelar, é muito freqüente em
corredores iniciantes e em atletas. A dor é acentuada quando se desce escadas
ou corre em terrenos com declive. A genética pode influenciar. (por exemplo:
corredores com quadril mais largo, fazendo com que o fêmur vire para dentro).
Pode-se evitar esta lesão fazendo musculação, fortalecendo os músculos, ossos,
tendões, ligamentos, usando palmilhas e tênis estáveis.
5) Periostite Tibial. São mais freqüentes em atletas que correm em terrenos
duros e acidentados, utilizando calçados duros. É causada por uma excessiva
vibração do Periósteo que cobre a Tíbia, ocorrendo uma inflamação do mesmo.
Isto causa muita dor. Evite sapatilhas com solado duro. Use calçado estável e
com bom amortecimento. Se esta lesão ocorrer, não corra antes de sarar
completamente. Você poderá usar compressas de gelo ou quentes, mas somente com
a indicação de um médico ou fisioterapeuta.
- Entorses do tornozelo
Existem dois tipos de entorses:
- Torção para dentro (inversão), que é a mais comum, afetando os ligamentos
laterais externos do tornozelo;
- Torção para fora (eversão), que ocorre girando o joelho e soltando os
ligamentos internos. Não ocorre com freqüência.
Existem três graus de entorses:
- Estiramento excessivo, mas sem afetar os ligamentos (grau I);
- Ruptura parcial dos ligamentos (grau II);
- Ruptura total dos ligamentos (grau III), sendo necessário fazer cirurgia.
É sempre indicado após uma torção, fazer compressas de gelo para evitar edema e
diminuir a inflamação. No caso desta lesão deve-se ficar sem correr até fazer
uma consulta a um médico, para que ele analise o caso.
Outro mecanismo responsável por lesões é o chamado overtraining, ou síndrome do
supertreinamento, assim como outros males que afetam nosso corpo, pode fazer um
belo estrago até ser tratado.
“Virar o fio”, é assim que costumamos chamar o overtraining, ou seja, o
esportista vem numa curva crescente de desempenho e de repente ela cai. Essa
virada pode ser conseqüência de treinamento excessivo, descanso inadequado,
acúmulo de competições e excesso de cobrança.
Não é à toa que as principais vítimas do overtraining são os atletas muito
motivados, seguidores da filosofia “no pain, no gain” (sem dor, sem ganho).
Esses atletas esquecem que os treinos duros deixam o corpo mais fraco - o que
faz ele mais forte é o descanso. Ao treinarmos, submetemos nosso corpo a uma sobrecarga
que gera uma adaptação, que nada mais é do que o ganho em condicionamento. O
sono e a alimentação restauram os estoques de energia e de nutrientes, criando
o ambiente ideal para que a adaptação ocorra. Se o corpo recebe uma nova
sobrecarga antes de ter conseguido se recuperar, começa o desequilíbrio que
pode levar ao overtraining. Aí, por mais que se treine, não se consegue nenhum
resultado.
No overtraining o corpo perde a capacidade de se recuperar das sobrecargas
sucessivas e entra em pane - uma pane suave, silenciosa e perigosa. Daí a lista
enorme de sintomas imunológicos, neurológicos, emocionais e até musculares. O
diagnóstico é difícil porque os sintomas se parecem com as conseqüências
naturais de um treino forte. A diferença é que no overtraining esses sintomas
tornam-se crônicos. Se você sentir depressão, fadiga prolongada e estabilização
ou declínio da performance, e for descartada a possibilidade de outra doença, é
aconselhável procurar um especialista em medicina do esporte.
Segundo especialistas, esse quadro de depressão é um mecanismo de defesa do
atleta. Treinar exaustivamente sem se recuperar pode levar a um problema sério
de saúde, até mesmo à morte súbita. A depressão obriga o atleta a parar.
O overtraining costuma ser mais comum nos atletas que treinam para provas de
longa duração, mas pode ocorrer com todos os tipos de esportistas, inclusive
naqueles que treinam em academias e parques. Isso foi constatado no estudo
coordenado pelo Centro de Estudos de Fisiologia do Exercício (CEFE), da
Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Durante meses, pesquisaram os
sintomas de overtraining em usuários de academias. O treino em grupos pode
colocar indivíduos com aptidões físicas e sensibilidades ao treinamento
diferentes sob o mesmo ritmo de trabalho físico.
O cansaço, a perda de peso e outros sintomas externos são apenas reflexos do
desequilíbrio interno. O overtraining mexe com os hormônios. A testosterona,
que influencia positivamente no desempenho diminui. O cortisol, que é o hormônio
do estresse, aumenta. A redução dos níveis de testosterona retarda a
recuperação. O cortisol elevado aumenta a queima de proteína e leva à perda de
massa muscular. Os níveis de endorfina também podem diminuir, o que explica a
sensação de fadiga e a falta de concentração apresentada por indivíduos com
overtraining. Como se não bastasse, a síndrome de supertreinamento pode causar
a redução do número de células vermelhas (diretamente ligadas ao desempenho
aeróbio) e do aminoácido glutamina (um dos responsáveis pela manutenção da
resistência imunológica). E pode vir também à perda da libido.
Onde correr:
Existem várias opções de lugares para quem gosta de correr, porém é sempre bom
corrermos em locais com pouca poluição atmosférica e se o local for rodeado por
árvores fica ainda melhor, por melhorar a qualidade do ar naquela região.
Porém não são todas as pessoas que tem a sorte de optar por um lugar tão
magnífico como este, então podemos escolher a praia, tanto no calçadão quanto
na areia (lembrando que na areia o nível de esforço físico é maior que no
asfalto), parques e bosques, campos de futebol, pistas de atletismo, ou para
quem não tem muito tempo ou não disponibiliza de um lugar tranqüilo ao ar livre
existe a opção da esteira, que é uma corrida que pode ser realizada nas
academias, clubes e até em casa.
Um outro fator que deve ser levado em consideração para quem corre ao ar livre
é o horário do dia no qual será realizada a corrida. Os melhores horários são
pela manhã e ao final do dia, enquanto existe iluminação do sol e a temperatura
ambiente esta baixa, a qualidade do sol esta boa e associamos a corrida a um
gostoso banho de sol. Devemos evitar correr no período de 11 às 15 horas, pois
é nesse período em que o sol esta mais forte e pode nos fazer mal, prejudicando
a performance da nossa corrida e a nossa saúde.
O que calçar:
Um bom par de tênis é muito importante para lhe garantir uma boa corrida livre
de lesões. Os tênis especiais para corrida absorvem o choque das passadas e
ainda estabilizam seus pés no solo.
Os melhores tênis para corrida são aqueles com sistema de amortecimento de
impacto, sistema antitorção e no caso de indivíduos com desvios podais (desvios
posturais dos pés), tênis com regulagem de pisada.
Um bom tênis deve: ser flexível, ter uma sola grossa, um acolchoamento para o
calcanhar para o tendão de Aquiles, a sola deve ser mais larga que à parte de
cima, ser confortável com bastante espaço dentro dele e ainda mais alto na
parte de traz.
Como se hidratar ( o que tomar antes, durante e depois da corrida.)
A melhor bebida que existe para reposição de líquidos perdidos durante os
exercícios é a água. Porém se o exercício for de longa duração ou ainda se for
de longa duração realizado em períodos de calor forte, deve-se fazer uso de
bebidas energéticas especializadas como gatorade® ou sport drink®, para fazer a
reposição de líquidos e eletrólitos perdidos através do suor.
Papel dos carboidratos.
Os atletas que treinam para exercício de endurance tipo corrida de longa
distância experimentam um tipo de fadiga crônica, no qual os dias sucessivos de
treinamento duro se tornam extremamente mais difíceis. Esta "estafa"
pode estar relacionada com a depleção gradual de reservas corporais de
carboidratos, observada com o treinamento extenuante e repetido, até mesmo
quando a dieta do atleta contém o percentual recomendado de carboidratos. Ela
ocorre quando o exercício é realizado até o ponto em que o glicogênio no fígado
e nos músculos ativos sofre uma redução intensa, até mesmo quando existe O2
para os músculos e a energia proveniente da gordura armazenada continua quase
ilimitada.
Na corrida de longas distâncias, o combustível utilizado é o glicogênio, que
está relacionado à ingestão de carboidratos. Alguns pesquisadores recomendam aumentar
a ingestão dietética de carboidratos para 70% das calorias ingeridas ou mais, a
fim de se evitar a depleção de reservas corporais de glicogênio e induzir uma
preservação de proteínas com os dias sucessivos de treinamento árduo. Com o
treinamento mais moderado, a ingestão pode ser reduzida para 50-60% de
carboidratos.
Mesmo que o indivíduo tenha uma dieta rica em carboidratos, deve ingerir
carboidrato até, pelo menos 4 horas após o exercício prolongado e exaustivo,
para restaurar os níveis musculares de glicogênio, apesar do glicogênio
hepático ser restaurado rapidamente. Alguns indivíduos podem até levar mais de
cinco dias para restabelecer os níveis musculares de glicogênio, quando a dieta
contém quantidades moderadas de carboidrato. Isso certamente proporciona uma
justificativa nutricional de alguns técnicos e treinadores reduzirem
gradualmente ou minorar a intensidade das sessões de treinamento vários dias
antes de uma competição.
No exercício intenso, o glicogênio muscular armazenado e a glicose carreada
pelo sangue constituem os principais fornecedores de energia nos primeiros
minutos do exercício, nos quais o fornecimento de O2 não satisfaz as demandas
do metabolismo aeróbico, assim como durante um exercício de alta intensidade.
Durante o estágio inicial do exercício, a captação de glicogênio sanguíneo
circulante pelos músculos aumenta bruscamente e continua aumentando à medida
que o exercício progride. Por volta do décimo quarto minuto de exercício, a
captação de glicose aumenta até entre sete e 20 vezes a captação em repouso,
dependendo da intensidade do exercício. O aumento na contribuição percentual de
carboidratos durante o exercício intenso é explicado, pelo fato de ser o único
nutriente que fornece energia quando o oxigênio fornecido aos músculos é
insuficiente em relação às necessidades de O2.
A diminuição de sua disponibilidade em nosso organismo resulta em fadiga e
conseqüente queda no desempenho. Veja a seguir como deixar os estoques de
carboidrato sempre em ordem, sem que isso pese na sua balança.
Antes da corrida.
Na refeição anterior ao treino, o ideal é consumir alimentos ricos em
carboidratos com baixo índice glicêmico, ou seja, carboidratos que são
absorvidos lentamente pelo organismo. Assim, eles serão liberados aos poucos durante
a corrida, evitando-se a hipoglicemia, que é a queda da taxa de glicose no
sangue.
Como a falta de carboidratos causa fadiga e queda de desempenho, treinar em
jejum é totalmente contra-indicado. Também não se deve comer logo antes de
correr. Se essa refeição for um lanche, pode ser feita duas horas antes do
exercício; se for um almoço, deve ser feita três a quatro horas antes. Se algum
alimento permanece no estômago ao se iniciar o exercício, o atleta pode se
sentir nauseado e com um certo desconforto, uma vez que o fluxo sangüíneo será
desviado do sistema gastrointestinal para os músculos. Para não correr o risco
de sentir fome na hora da corrida, como uma fruta (banana, maçã, mamão ou pêra)
15 minutos antes do treino.
Durante a corrida.
A ingestão de carboidratos durante exercícios com mais de uma hora de duração
pode melhorar o desempenho porque fornece glicose para os músculos que estão
trabalhando. Se não houver reposição, algumas pessoas podem apresentar sintomas
de hipoglicemia, com fadiga muscular local e perda de rendimento. Durante a
atividade, o consumo ideal é de 25 a 35g de carboidrato a cada 30 minutos.
Para uma hora de corrida, leve com você uma banana, gel de carboidrato (1,5 a 2
unidades), barra de cereal (2 unidades) ou isotônicos (600 a 1000ml) - bebidas
energéticas.
Depois da corrida.
O processo de recuperação envolve a restauração dos estoques de glicogênio do
fígado e dos músculos, além de reposição de líquidos e eletrólitos perdidos
através do suor. É importante ingerir carboidratos imediatamente após o
exercício para que a reposição do glicogênio muscular seja completa. Consuma
alimentos ricos em carboidratos com alto índice glicêmico, porque a absorção é
rápida. A quantidade ideal é de cerca de 100g de carboidrato nos primeiros 30
minutos após o exercício. A adição de 5 a 9g de proteína a essa recomendação
ajuda na produção do glicogênio muscular.
Outras dicas que você precisa saber sobre a corrida.
Se você tem a intenção de começar a correr, ótimo! Se você já corre, melhor
ainda! Esta é uma excelente atividade física, desde que seja feita com
orientação (para fazer a atividade corretamente, garantindo benefícios com
segurança para a sua saúde e eficiência de resultados) preferencialmente de um
professor de Educação Física.
Como foi dito, correr melhora o condicionamento cardiorespiratório, fortalece
os ossos, músculos, tendões e ligamentos, além de eliminar as gordurinhas que
incomodam a maioria das pessoas. Mas há algumas coisas importantes que o
corredor deve saber para não se machucar e ter lesões sérias.
Preste atenção nos itens abaixo:
Faça uma avaliação física antes de iniciar a atividade. O programa de treinamento deve ser progressivo (de acordo com o seu nível de
condicionamento físico). Faça alongamentos antes e depois da corrida. Intercale a corrida com outras atividades aeróbias (em dias alternados), para
não se fadigar com a corrida. Use roupas e calçados apropriados para corrida. Tenha sempre o acompanhamento de um profissional de Educação Física,
Nutricionista e de um médico que entenda de Medicina Esportiva.
- Marque a freqüência cardíaca para saber o grau de esforço a que está se
submetendo. Cada batida do coração bombeia uma quantidade determinada de sangue
para a corrente sanguínea visando nutrir e oxigenar os músculos. Com o hábito
da corrida, você faz com que o seu coração se desenvolva, fique maior e mais
forte do que o coração de uma pessoa sedentária. Assim ele bombeia o sangue com
maior eficiência e isso faz com que a sua freqüência cardíaca seja menor para
movimentar um mesmo fluxo sanguíneo a cada minuto. Você passará a correr mais
para um mesmo número de batimentos cardíacos. Para saber a faixa ideal de
batimento cardíaco, o ideal é fazer um teste de esforço máximo, como o teste ergo espirométrico,
mas enquanto não faz o teste, você pode fazer a seguinte fórmula: 220 - idade
(para homens), e 226 - idade (para mulheres). A partir daí, trabalhe numa faixa
de 65% a 75% de intensidade do valor encontrado ao final da equação. Você sabe como está a sua pressão? A pressão sanguínea demonstra a
resistência apresentada nos capilares, o caminho do sangue e a força com que o
coração trabalha para distribuir o sangue. Se você tem um melhor
condicionamento físico (fazendo exercícios regularmente) e segue uma
alimentação balanceada, a pressão se torna menor. Por isso, o exercício é um
ótimo aliado contra a pressão alta. Na verdade, durante o exercício físico a
pressão tende a subir, mas o nosso organismo se adapta a situação, permitindo a
dilatação ou constrição dos vasos sanguíneos, ajudando a mantê-la estável.
Depois destes fatores, há ainda outros que o corredor precisa conhecer e saber
se estão normais. São eles:
Nível de ferro.
Se a quantidade de ferro está baixa, poderá surgir a anemia, gerando cansaço e
impossibilitando a manutenção do nível de esforço. O médico deve ser informado
de que você é corredor, pois os esportistas, podem apresentar uma falsa anemia.
Ou seja, o treinamento aumenta o volume total de sangue por um incremento do líquido
plasmático. O sangue se dilui e a concentração de hemoglobina fica mais baixa,
com níveis próximos a anemia. Apesar disso não há anemia. O número de glóbulos
vermelho não mudou. O médico deverá interpretar o seu exame.
Nível de colesterol.
Já sabemos que a corrida aumenta o nível de colesterol bom (HDL) e este possui
uma enzima que ajuda a romper o colesterol ruim (LDL), evitando doenças
cardíacas. Por isso fique por dentro de como anda o seu nível de colesterol.
Gordura corporal.
Os valores ideais de porcentagem de gordura para os corredores competitivos são
muito baixos (em média de 8% para homens e de 8% a 12% para mulheres). A
porcentagem de gordura acima do normal (acima de 20% para homens e de 25% para
mulheres) afeta o rendimento no esporte.
A partir destes fatores você vê a importância de ter uma boa orientação para
conseguir bons resultados e sem riscos para a sua saúde.
