CORRER 10 KM
Os 10 km são, por muitas razões, uma distância ideal e referencial de
corrida. Nela, a dedicação ao treino faz mais diferença do que nos 5 km e
realmente se faz refletir nos resultados. Não basta ter pique, é preciso
conseguir segurar esse pique até o fim. Ao mesmo tempo, é uma distância que não
sobrecarrega tanto os músculos e o sistema fisiológico, permitindo uma
recuperação relativamente rápida – o que quer dizer que você pode competir ou
treinar nessa distância sempre. Se você já tem uma base de treino
consolidada, pode fazer provas de 10 km a cada duas semanas, sem ver seu
rendimento despencar. E se o seu negócio é correr por prazer, pode treinar os
10 km até quatro vezes por semana. Isso sem falar nos recursos psicológicos que
os treinos e provas nessa distância proporcionam aos atletas. Uma vez que você
tenha feito seu primeiro 10 km com rendimento positivo ou batido sua marca
pessoal nessa distância, você terá muito mais recursos para encarar novos
desafios, como uma meia ou uma maratona. Mesmo que você não esteja
pensando em competir nos próximos meses, trabalhar seus 10 km trará muitas
melhoras para sua corrida, exigindo um volume de treino relativamente pequeno –
perfeito para temporada de férias, quando o tempo livre parece ganhar mais
significado. Com a consultoria de técnicos e médicos especializados, a O2 te
mostra o caminho para os melhores 10 km da sua vida.
CALCULE SUA MARATONA.
O vínculo entre a maratona e os
10km é tão grande que centenas de fórmulas foram criadas buscando um correlação
matemática entre as duas distâncias. "A fórmula que me chamou mais atenção
pelo grau de precisão é a do Dr. Dave Martin", diz Lauter Nogueira.
"Ela usa a melhor marca do corredor nos 10km para prever seu tempo na
maratona, desde que tenha treinado para tal", explica. Segundo Lauter, a
fórmula serve tanto para um recordista quanto para o leitor que já completou,
com muito orgulho, provas de 10km e sonha com a "mãe de todas as corridas
de rua".
Maratona = 4,76** x Y, onde:
Maratona = predição de tempo de
maratona
4,76 = constante encontrada por
Martin
Y = seu melhor tempo nos 10km
* Constante para corredores com
tempo no 10k acima de 33'. Para corredores com tempo entre 30' e 33', utilizar
a constante 4,70. Para corredores com tempo abaixo de 30', utilizar 4,65.
Por que correr 10 km.
Se você é iniciante e está curtindo correr as provas de 5 km ou 6 km,
preparar-se para os 10 km é a sua garantia de diversão: enquanto as provas de 5 km
são raras no calendário, tem sempre uma corrida de 10 km acontecendo no final de
semana, esperando sua participação. Ao contrário das distâncias mais longas, você não precisa de muito tempo
para treinar. Sessões de uma hora são mais do que suficientes, sem grandes
treinos de rodagem – perfeito para quem não tem paciência para correr horas a
fio. Os 10 km exigem não só resistência nem só velocidade, mas uma mistura dos
dois. “É uma distância que desenvolve a tolerância ao esforço da corrida”, diz
Luis Fernando. Esse ganho de força e de velocidade é feito através dos treinos
de tiro e de fartlek. Por ser uma distância relativamente curta, os 10 km possibilitam ao atleta
que busca melhorar sua marca correr próximo ou até acima do limiar anaeróbio. O
treino nessa faixa “empurra” o limiar anaeróbio para cima – se antes era 165,
depois de alguns meses de trabalho direcionado o limiar pode subir para 170,
por exemplo. Na prática, isso significa que o corredor poderá acelerar mais e
por mais tempo mantendo-se dentro da zona aeróbia, em que o corpo consegue
eliminar as toxinas e a fadiga demora mais a chegar. Os 10 km são pré-requisito para uma boa performance em distâncias mais
longas. “Se você melhora os seus 10 km, melhora também os 21 e a maratona. O
contrário já não acontece”, explica Luis Fernando. Se o seu objetivo são os 21
ou os 42 km, os 10 km servirão para trabalhar seu ritmo de prova e a velocidade de
suas pernas, além de lhe dar experiência de competição. “O corredor de 10 km que
depois migra para as provas longas não tem medo da intensidade, possui a
mecânica correta do gesto de correr forte e terá uma boa explosão para as
chegadas”, diz o técnico Lauter Nogueira, treinador de atletas de elite de
atletismo, diretor técnico da Confederação Brasileira de Triathlon e
coordenador da equipe olímpica de triatlhon. “Os maratonistas que fazem provas
de 10 km estão sabiamente melhorando seus limites orgânicos. Eles estão
empurrando para cima seu limiar anaeróbio e, com isso, diminuindo em alguns
segundos por quilômetro seu ritmo de maratona”, explica Lauter. Os 10 km fazem seu corpo trabalhar num ritmo mais intenso do que numa
prova longa, por mais tempo do que numa prova curta. “Provas de 10 km em rua ou
em pista são padrão para alcance de marcas expressivas em maratona. Hoje, um
fundista que aspira ser um maratonista nível A (abaixo de 2h12m) tem de ter uma
marca no 10 km abaixo de 29 minutos”, compara Lauter Nogueira.
LEGENDA
L Corrida leve (trote): 70% a 75%da FC Máxima
P Progressivo (aumenta-se a intensidade ao longo do tempo): até 75% da FC
Máxima
A Andando
R Ritmo (no limite do confortável): 70% a 80% da FC Máxima
Treinos intervalados: até 90% da FC Máxima
Planilhas elaboradas pela técnica Eliana Reinert, do Projeto Correr.
Iniciantes – 10 km em cerca de 1h10.
Como treinar:
É importante adaptar a musculatura à distância, aconselha Luis Fernando
Bernardi, técnico da equipe de corrida Find Yourself. “Se o iniciante ainda não
consegue correr 10 km, ele deve andar os quilômetros que faltam para completar
essa distância. Assim, os músculos já vão se adaptando e o condicionamento
cardio-respiratório vem depois”, explica. Se você consegue correr 7 km, ande os
outros três, mas não deixe de completar os 10 km. Treinar para os 10 km implica em aumentar o volume de treino (tempo de
corrida total na semana). Isso vai melhorar sua base aeróbia, que será útil em
todas as futuras fases de seu treinamento. Seu treino longo ficará mais longo. Para não se entediar, busque
percursos agradáveis, convide os amigos corredores ou treine ouvindo música.
Você também pode descobrir quanto tempo leva para correr 10km num certo ritmo e
usar o tempo como “medida” para correr em locais diferentes, onde você não tem
certeza da distância. Para a primeira corrida de 10 km, é importante que você ache o ritmo ideal
de prova, que possibilite você terminar a corrida sem “pifar” nem se poupar
demais. “Dentro dos treinos, o corredor deve trabalhar o ritmo que ele pode
assimilar para os primeiros e para os últimos 5 km de prova. O
tempo nos 5 km serve como referência para os 10. Sem ele, não dá para planejar o
ritmo. Exemplo: se você corre 5 km em 30 minutos, numa
prova de 10 km deve buscar passar pela marca dos 5 em 32 ou 33 minutos,
aumentando de 10 a 20 segundos o tempo que você leva para fazer um quilômetro. Na hora da corrida, tente fazer os cinco primeiros quilômetros num ritmo
forte mas confortável, abaixo do seu limiar anaeróbio. Deixe para entrar na
zona anaeróbia na última metade. Assim, quando você tiver acumulado muito
ácido lático, a prova já terminou.
Como treinar:
Prepare-se para treinar mais intensamente. Isso significa aumentar,
dentro da sua programação de treinamento, a quantidade de treinos de qualidade,
onde trabalha-se a velocidade. O corredor pode fazer trabalhos específicos de
ritmo e intensidade até duas vezes por semana. O volume de treino
não precisa ser tão alto, pode ficar entre 30 e 60 por semana. Mas é preciso
ter intensidade. Se seu objetivo é baixar seu recorde pessoal numa prova, comece a
treinar especificamente para isso no mínimo seis semanas antes da corrida. Essa
fase será importante também para descobrir o ritmo ideal de prova. O recorde
pessoal é construído no dia-a-dia. O atleta vai aprendendo a conhecer e
controlar o próprio corpo para saber distribuir o ritmo ao longo a prova e
assim melhorar sua marca.
AVANÇADOS – 10k entre 38 e 42 minutos.
Como treinar:
Quanto mais treinado você tiver, mais difícil será baixar seu tempo e
mais diferença farão os pequenos detalhes. A técnica e a mecânica de corrida
devem ganhar mais atenção para corrigir possíveis falhas que o façam perder
energia. Técnica, eficiência e leveza na corrida são essenciais para um melhor
aproveitamento. Se você é maratonista, não está satisfeito com suas marcas e quer baixar
seu tempo nos 10 km para melhorar na maratona, aí vão algumas dicas de Lauter
Nogueira:
- dê mais atenção aos treinos de
qualidade: fartlek, tiros e treinos de resistência contínua (4 a 8km próximos
do limiar anaeróbico);
- diminua de 15% a 20% seus
treinos mais longos da semana. Se seu longo tinha 20km, deixe-o com 16, por
exemplo.
- crie uma rotina semanal onde os
treinos de alta intensidade não estejam muito próximos, pois existe um tempo
relativamente grande para o organismo absorvê-los e reequilibrar-se. Espere
pelo menos 48 horas entre um e outro. Entre eles, faça um treino recuperativo,
com baixa intensidade.
Observações:
A freqüência cardíaca máxima
varia de corredor para corredor e depende de fatores como idade, histórico
esportivo, e carga genética. Para garantir um treino seguro e saudável, a FC
máx deve ser estabelecida através de exames específicos como o
ergoespirométrico e o teste de lactato. Outra opção é o teste dos 1000m: depois
de aquecer correndo leve por 10 minutos, percorra mil metros no menor tempo
possível e meça sua freqüência cardíaca ao final desse esforço. Essa será,
aproximadamente, sua FC Máxima. Importante: não faça esse teste sem antes passar
por uma avaliação física, principalmente se você tiver mais de 50 anos ou
apresentar problemas cardíacos.
Nos treinos de tiros, esperar a
freqüência baixar até 120bpm antes de sair para a próxima aceleração.
Nos tiros com mais de 1000m, o
ritmo deve ser forte e constante, mas sem exageros para que se consiga
completar a distância.
Dose a intensidade para conseguir
fazer todos os tiros sem "quebrar".
As diferenças entre 10 km e as outras distâncias.
Para um corredor iniciante,
correr 10 km pode ser tão difícil quanto os 42 km são para um maratonista. Mas,
deixando de lado essa relatividade, os 10km possuem características que se
aplicam a todos. "Quanto menor a distância, maior a possibilidade do
corredor manter um ritmo mais forte, acima do limite aeróbio dele",
explica o fisiologista Renato Lotufo, colunista da O2. "Por isso mesmo, ao
final dessas provas o corredor tem um maior acúmulo de ácido lático, que é
produzido quando estamos trabalhando de forma anaeróbia", completa. Não
que no 10 km não haja um trabalho aeróbio; a diferença é que a parcela de
trabalho anaeróbio no total do treino é maior.
Enquanto na maratona o principal
combustível é a gordura, nas provas de até 10k a energia vem primordialmente do
glicogênio muscularm que é a forma em que o carboidrato se armazena nos
músculos. Mantenha seus estoques desse nutriente ingerindo boas quantidades de
carboidrato de rápida absorção (frutas, pão, gel) antes das provas. Mas não
exagere: o gasto calórico de uma corrida de 10 km é bem menor do que o de uma
maratona, independente da intensidade ou velocidade.
Outra diferença é quanto ao tipo
de fibra muscular solicitada. Nos 42 km, as fibras mais usadas são as lentas,
enquanto nos 10 km usa-se mais as fibras rápidas, responsáveis pela explosão
muscular. "A mecânica do movimento é a mesma, os músculos exigidos são os
mesmos. O que muda é o tipo de fibra predominante", diz Lotufo.
DICAS DAI FITNESS!
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